小学生の運動能力を高めたいなら、走る・跳ぶといったトレーニングだけでなく、バランス能力を鍛えることも大切です。
バランス能力は、片足で立つ動作だけでなく、走るときの姿勢やジャンプの着地、急な方向転換など、さまざまなスポーツの動きに関係しています。
「スポーツ中にふらつくことが多い」
「走ったりジャンプしたりすると姿勢が崩れる」
「自宅でできる簡単なトレーニングを知りたい」
このような悩みがある小学生には、遊びを取り入れながらバランス能力を鍛える方法がおすすめです。
この記事では、小学生が自宅でも取り組みやすいバランストレーニング7選と、スポーツへの活かし方、練習するときの注意点を紹介します。
その他にもおすすめのトレーニングがありますので、ぜひこちらも一緒にご覧ください。
小学生にバランストレーニングがおすすめな理由
バランス能力とは、体の姿勢を保ったり、動いているときに体の傾きを調整したりする能力のことです。
スポーツでは、筋力やスピードだけでなく、自分の体を思いどおりにコントロールする力も必要になります。
1. 走る・跳ぶ動作が安定しやすくなる
走るときには、片足で体を支えながら前へ進みます。また、ジャンプでは空中で姿勢を保ち、着地したときに体を安定させる必要があります。
バランスを意識した運動を取り入れることで、自分の体の位置を感じながら動く練習になります。
2. スポーツの方向転換や切り返しに役立つ
サッカーやラグビー、バスケットボールなどでは、相手の動きに合わせて急に方向を変える場面があります。
そのような動作では、片足で体を支えたり、姿勢を崩さずに次の動きへ移ったりする能力が必要です。
3. 自分の体をコントロールする練習になる
バランストレーニングでは、足元や体幹の状態を感じながら姿勢を調整します。
こうした練習は、体を思いどおりに動かすための基礎づくりに役立ちます。ただし、バランストレーニングだけで運動能力全体が向上するわけではありません。走る・跳ぶ・投げるなど、さまざまな運動と組み合わせましょう。
小学生のバランストレーニングおすすめ7選
ここからは、特別な器具がなくても始めやすいトレーニングを7つ紹介します。
最初は簡単な動きから始め、慣れてきたら少しずつ難易度を上げましょう。
① 片足立ち
片足立ちは、バランストレーニングの基本です。自宅の安全な場所でも取り組めます。
やり方
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- 片足を床から少し浮かせる
- 背筋を伸ばし、体が大きく傾かないようにする
- 反対側の足でも同じように行う
目安：左右それぞれ10〜20秒、2セット
慣れないうちは、壁や安定した椅子の近くで行いましょう。長く立ち続けることよりも、姿勢を保つことを意識します。
② 片足立ち＋膝上げ
片足立ちに膝を上げる動きを加えるトレーニングです。走る動作に近い姿勢を練習できます。
やり方
- 背筋を伸ばして立つ
- 片足で立ち、反対側の膝を腰の高さを目安に上げる
- 上半身が大きく傾かないように保つ
- ゆっくり足を下ろし、左右を交代する
目安：左右それぞれ5〜8回、2セット
膝を高く上げることよりも、軸足で安定して立つことを優先しましょう。
③ かかと・つま先歩き
かかと歩きやつま先歩きで、足の使い方と姿勢を意識する練習です。
やり方
- 安全で滑りにくい床に立つ
- かかとを床につけたまま、つま先を上げて歩く
- 次に、かかとを上げてつま先で歩く
- 背中を丸めすぎず、ゆっくり進む
目安：それぞれ5〜10歩、2往復
転倒しないよう、周囲に家具などの障害物がない場所で行ってください。足首に痛みが出る場合は中止しましょう。
④ 前後・左右の片足タッチ
片足で立った状態から、浮かせた足を前後左右に動かすトレーニングです。
やり方
- 片足で立つ
- 浮かせた足を前に軽くタッチする
- 元の位置に戻し、横や後ろにもタッチする
- 左右の足を交代する
目安：左右それぞれ各方向3〜5回
最初は足を遠くに伸ばさず、ふらつかずに戻れる範囲で行います。慣れてきたら、タッチする方向を増やしてみましょう。
⑤ スクワットで姿勢をキープ
スクワットは、下半身と体幹を使いながら姿勢を保つ練習になります。
やり方
- 足を肩幅程度に開く
- お尻を後ろに引きながら、ゆっくりしゃがむ
- 膝とつま先の向きをそろえる
- 足裏全体で床を押すように立ち上がる
目安：5〜10回、2セット
深くしゃがむ必要はありません。膝が内側に入らないようにし、ぐらつかずに動ける範囲で行いましょう。
⑥ 片足ジャンプと着地
片足で軽く跳び、着地した姿勢を保つ練習です。スポーツで必要になる着地や体のコントロールを意識できます。
やり方
- 安全な場所で片足立ちになる
- その場で小さくジャンプする
- 同じ足で静かに着地する
- 着地した姿勢を2〜3秒保つ
目安：左右それぞれ3〜5回
最初は両足ジャンプと両足着地から始めても構いません。膝や足首に痛みがある場合、また着地が安定しない場合は無理に片足ジャンプを行わないでください。
⑦ ボールキャッチをしながら片足立ち
バランスを保ちながらボールを扱う練習です。体の姿勢と手の動きを同時に意識できます。
やり方
- 片足で安定して立つ
- 保護者や練習相手に、柔らかいボールをゆっくり投げてもらう
- ボールをキャッチして、相手に返す
- 左右の足を交代する
目安：左右それぞれ5〜10回
最初は両足で立ってボールを扱い、慣れてから片足立ちに挑戦しましょう。相手は強く投げず、取りやすい位置に投げることがポイントです。
バランストレーニングの組み合わせ例
紹介した7種目をすべて毎回行う必要はありません。まずは3〜4種目を選び、無理なく続けられる内容にしましょう。
| 種目 | 目安 |
|---|---|
| 片足立ち | 左右10〜20秒 |
| 片足立ち＋膝上げ | 左右5〜8回 |
| 前後・左右の片足タッチ | 左右各3〜5回 |
| スクワット | 5〜10回 |
時間の目安：5〜10分程度
最初は週に2〜3回程度を目安に、子どもの体力や運動経験に合わせて調整してください。痛みや強い疲労がある日は休みましょう。
スポーツ別！バランストレーニングの活かし方
バランス能力は、さまざまなスポーツの動作に関係しています。競技でよく使う動きを意識すると、練習の目的がわかりやすくなります。
サッカー
片足立ちや片足タッチで、片足で体を支える感覚を練習しましょう。ボールを蹴るときや、相手をかわして方向転換するときの姿勢づくりにもつながります。
ラグビー
低い姿勢を保つ練習や、左右へのステップを取り入れると、移動中に姿勢をコントロールする練習になります。安全な環境で、基本姿勢やフットワークと組み合わせましょう。
バスケットボール
片足での姿勢保持や、両足で静かに着地する練習がおすすめです。ジャンプ後の着地や、ストップ動作で体を安定させることを意識します。
陸上・短距離走
片足立ち＋膝上げなどで、片足で体を支える練習を取り入れましょう。走る速さを高めるには、バランス練習に加えて、走るフォームやスタート練習も必要です。
小学生がバランストレーニングをするときの注意点
子どもの運動では、難しい動きを無理に行うよりも、発達や運動経験に合った動きを繰り返すことが大切です。https://www.mext.go.jp/a_menu/sports/undousisin/1319771.htm
1. 安全な場所で行う
滑りにくい床を選び、周囲の家具や障害物を片付けましょう。転倒したときにぶつかるものがないか、事前に確認してください。
2. 難しい種目から始めない
片足立ちが難しい場合は、壁や安定した椅子の近くで練習します。慣れてきたら膝上げやボールキャッチなどに進みましょう。
3. 不安定な器具を無理に使わない
バランスディスクやバランスボールなどの器具は、使い方によって難易度が高くなります。最初は床の上で行い、器具を使う場合は保護者が見守り、安全な使い方を確認してください。
4. 回数よりも正しい動きを大切にする
長い時間ふらつきながら続けるよりも、短い時間でも姿勢を意識して取り組むことが大切です。疲れて姿勢が崩れてきたら休憩しましょう。
5. 痛みがあるときは中止する
膝・足首・腰などに痛みが出た場合は、トレーニングを中止してください。痛みが続く場合や、普段と違う症状がある場合は、医療機関などに相談しましょう。
怪我予防のためのウォーミングアップについてこちらで詳しくご紹介していますのでぜひご覧ください。
小学生のバランストレーニングに関するよくある質問
Q. バランストレーニングは何歳からできますか？
年齢だけで一律に決める必要はありません。小学生であれば、片足立ちやボール遊びなど、本人が安全に取り組める簡単な動きから始められます。運動経験や発達には個人差があるため、難易度を調整しましょう。
Q. 毎日トレーニングしたほうがいいですか？
毎日必ず行う必要はありません。まずは短時間の練習を週に数回取り入れ、学校やスポーツの練習量、疲労の状態に合わせて調整しましょう。外遊びやさまざまな運動を楽しむことも大切です。
Q. バランストレーニングをすれば足が速くなりますか？
バランス能力は走る動作を支える要素の一つですが、練習だけで必ず足が速くなるわけではありません。走るフォーム、スタート、地面を押す力などの練習も組み合わせるとよいでしょう。
こちらでは足が速くなるおすすめのトレーニングをご紹介していますので、ぜひご覧ください。
Q. バランスボールは必要ですか？
最初から購入する必要はありません。片足立ちや片足タッチ、スクワットなどは自宅で手軽に取り組めます。基本的な動きに慣れてから、必要に応じて器具を検討しましょう。
まとめ｜小学生は楽しく続けられるバランストレーニングから始めよう
小学生のバランストレーニングは、スポーツに必要な姿勢のコントロールや、体を安定させて動く感覚を身につけるための練習です。
今回紹介した7種目は、特別な器具がなくても始められます。
- 片足立ち
- 片足立ち＋膝上げ
- かかと・つま先歩き
- 前後・左右の片足タッチ
- スクワットで姿勢をキープ
- 片足ジャンプと着地
- ボールキャッチをしながら片足立ち
まずは片足立ちなどの簡単な種目から始め、慣れてきたら少しずつ難易度を上げていきましょう。
大切なのは、無理に難しい動きを行うことではなく、安全に楽しく続けることです。バランストレーニングに加えて、走る・跳ぶ・投げるなどのさまざまな運動を取り入れ、スポーツを楽しむための基礎を育てていきましょう。
自己紹介
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