「子どもの運動能力を高めたいけれど、家で何をすればいいの？」
「スポーツの練習がない日にも、できるトレーニングを取り入れたい」
このように考えている保護者の方も多いのではないでしょうか。
小学生のトレーニングは、ジムに通ったり、特別な器具を購入したりしなくても始められます。自宅でできるスクワットや体幹トレーニング、バランス運動などを取り入れることで、体を動かす習慣づくりにつながります。
大切なのは、難しい筋トレをたくさん行うことではありません。子どもの年齢や体力に合わせて、正しい動きを楽しく続けることです。
この記事では、小学生におすすめの自宅トレーニング10選、目的別のメニュー、効果的に続けるコツ、安全に取り組むための注意点を紹介します。
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小学生が自宅でトレーニングするメリット
自宅トレーニングには、運動を習慣にしやすいことや、子どもの目的に合わせて取り組めることなどのメリットがあります。
1. 自分のペースで取り組める
自宅なら、学校や習い事、スポーツの練習時間に合わせてトレーニングできます。
最初から長時間行う必要はありません。まずは5〜10分程度の短い運動から始めてみましょう。
2. 運動の基礎づくりができる
小学生の時期は、筋力だけでなく、バランス能力や柔軟性、体を思いどおりに動かす能力を身につけることも大切です。
スクワットや片足立ち、ジャンプなどの基本的な動きを取り入れ、さまざまな運動を経験しましょう。
3. スポーツの練習を補える
サッカーやラグビー、バスケットボールなどのスポーツでは、走る・跳ぶ・止まる・方向を変えるといった動作が必要になります。
自宅トレーニングで基礎的な動きを練習し、実際のスポーツの練習と組み合わせることで、運動の幅を広げられます。
ただし、自宅トレーニングだけで競技の技術が身につくわけではありません。ボールを使った練習や実際に走る練習なども大切です。
小学生の自宅トレーニングおすすめ10選
ここからは、特別な器具がなくても始めやすいトレーニングを10種類紹介します。
最初は簡単な種目から選び、正しいフォームでできるようになったら少しずつ回数を増やしましょう。
① スクワット｜下半身の基礎を鍛える
スクワットは、太ももやお尻などを使う基本的なトレーニングです。
走る・跳ぶ・立ち上がるといった動作の基礎づくりにも役立ちます。
やり方
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- 背中を自然に伸ばし、お尻を後ろに引く
- 膝を曲げながらゆっくりしゃがむ
- 足裏全体で床を押すように立ち上がる
回数の目安：5〜10回
膝とつま先の向きをそろえ、膝が内側に入らないようにしましょう。深くしゃがむことよりも、安定したフォームを優先します。
② プランク｜体幹を鍛える
プランクは、腹部や背中などを含む体幹の筋肉を使い、姿勢を保つトレーニングです。
やり方
- うつ伏せになり、肘と前腕を床につける
- 膝を伸ばし、体を持ち上げる
- 頭から足までが大きく曲がらない姿勢を保つ
- 呼吸を止めずにゆっくり戻る
時間の目安：10〜20秒
腰が反ったり、お尻が高く上がったりしないようにしましょう。難しい場合は、膝を床につけた姿勢から始めても構いません。
詳しい練習方法は、関連記事の「小学生の体幹トレーニングおすすめ10選」も参考にしてください。
③ 片足立ち｜バランス能力を高める
片足立ちは、体の傾きを調整しながら姿勢を保つ練習です。
やり方
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- 片足を床から少し浮かせる
- 上半身が大きく傾かないように姿勢を保つ
- 反対側の足でも行う
時間の目安：左右それぞれ10〜20秒
最初は壁や安定した椅子の近くで行いましょう。慣れてきたら、片足立ちのまま膝を上げる動きを加えてもよいでしょう。
④ その場ジャンプ｜跳ぶ力と着地を練習する
ジャンプ運動は、下半身を使って地面を押す動作を練習できます。
やり方
- 足を肩幅程度に開く
- 膝を軽く曲げて準備する
- 両足で床を押して小さくジャンプする
- 両足で静かに着地する
回数の目安：3〜5回
高く跳ぶことばかりを意識せず、着地を安定させることが大切です。滑りにくく、周囲に物がない場所で行いましょう。
⑤ もも上げ｜走る動作を意識する
もも上げは、走るときの脚の動きや姿勢を意識する練習です。
やり方
- 背筋を伸ばして立つ
- 片方の膝を腰の高さを目安に上げる
- ゆっくり足を下ろす
- 左右交互に繰り返す
回数の目安：左右それぞれ5〜10回
上半身が大きく後ろに反らないようにしましょう。慣れてきたら、リズムよく左右の足を入れ替える練習に進みます。
足を速くしたい場合は、もも上げだけでなく、走るフォームや短い距離のダッシュ練習も組み合わせましょう。
⑥ ヒップリフト｜お尻と太ももの裏を鍛える
ヒップリフトは、仰向けで行えるトレーニングです。お尻や太ももの裏側を使う感覚を身につける練習になります。
やり方
- 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につける
- 腕を体の横に置く
- お尻をゆっくり持ち上げる
- 無理のない範囲で姿勢を保ち、ゆっくり下ろす
回数の目安：8〜10回
腰を反らせて高く持ち上げる必要はありません。お尻を使うことを意識しましょう。
⑦ 腕立て伏せ｜上半身を鍛える
腕立て伏せは、腕や胸、肩周辺の筋肉を使うトレーニングです。
やり方
- 両手を肩幅より少し広めについて床に手をつく
- 頭から膝または足までを安定させる
- 肘を曲げて、ゆっくり体を下ろす
- 手で床を押して元の姿勢に戻る
回数の目安：3〜8回
難しい場合は、膝を床につけた状態で行いましょう。腰が大きく反ったり、肩や手首に痛みが出たりする場合は中止してください。
⑧ ケンケン｜片足で跳ぶ動きを練習する
ケンケンは、遊びながら片足で跳ぶ動作を経験できる運動です。
やり方
- 安全な場所で片足立ちになる
- 同じ足で小さく跳ぶ
- ふらつかないように着地する
- 慣れてきたら少しずつ前へ進む
- 左右の足を交代する
回数の目安：左右それぞれ3〜5回から
最初から遠くへ跳ぶ必要はありません。着地が安定しない場合は、両足ジャンプから始めましょう。
⑨ バードドッグ｜体幹とバランスを鍛える
バードドッグは、四つんばいの姿勢から手足を伸ばすトレーニングです。
やり方
- 手を肩の真下、膝を股関節の真下につく
- 片手と反対側の足をゆっくり伸ばす
- 腰が大きく傾かないように姿勢を保つ
- 元の姿勢に戻し、反対側も行う
回数の目安：左右それぞれ5回
手足を高く上げることよりも、体が左右に揺れないようにすることを意識しましょう。
⑩ ストレッチ｜体を動かす習慣をつくる
ストレッチは、運動の前後や日常生活の中で体を動かす習慣づくりに取り入れられます。
やり方の例
- 太ももの前側をゆっくり伸ばす
- ふくらはぎを伸ばす
- 股関節を無理なく動かす
- 肩や腕をゆっくり回す
時間の目安：各動作10〜20秒程度
反動をつけず、痛みのない範囲で行いましょう。運動前は軽いジョギングや動的な動きで体を温め、運動後は呼吸を整えながらゆっくり伸ばす方法もおすすめです。
小学生におすすめ！自宅トレーニングメニュー例
10種目を一度にすべて行う必要はありません。最初は4〜5種目を選び、短時間で終えられるメニューにしましょう。
初心者向けメニュー
| 種目 | 回数・時間の目安 |
|---|---|
| スクワット | 5〜10回 |
| 片足立ち | 左右10〜20秒 |
| もも上げ | 左右各5〜10回 |
| プランク | 10〜20秒 |
| ストレッチ | 無理なく数分 |
所要時間の目安：5〜10分程度
最初は週2〜3回程度を目安にし、スポーツの練習量や疲れ具合に合わせて調整しましょう。
スポーツを頑張っている子向けメニュー
| 種目 | 回数・時間の目安 |
|---|---|
| スクワット | 8〜10回 |
| プランク | 15〜20秒 |
| ヒップリフト | 8〜10回 |
| バードドッグ | 左右各5回 |
| その場ジャンプ | 3〜5回 |
所要時間の目安：10分程度
ジャンプなどの動きは、フォームが安定している場合に取り入れましょう。練習や試合で疲れている日は、無理にメニューをこなす必要はありません。
目的別！小学生の自宅トレーニングの選び方
鍛えたい能力によって、重点的に取り組むトレーニングを選ぶと続けやすくなります。
足を速くしたい
もも上げやスクワットなどに加えて、短い距離を走る練習やスタートの練習を取り入れましょう。
自宅では走るスペースが限られるため、走る練習は安全に走れる場所で行うのがおすすめです。
関連記事：小学生の足が速くなるトレーニング
体幹を鍛えたい
プランクやバードドッグなど、姿勢を保ちながら行うトレーニングを取り入れましょう。
最初は短い時間から始め、正しい姿勢を保てる範囲で行うことが大切です。
関連記事：小学生ラグビーの体幹トレーニング
バランス能力を高めたい
片足立ちやケンケンなど、体の傾きを調整する運動がおすすめです。
片足で安定して立つことから始め、慣れてきたら膝上げやボールキャッチなどを取り入れてみましょう。
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下半身を鍛えたい
スクワットやヒップリフト、カーフレイズなどを組み合わせましょう。
回数を増やすことだけでなく、膝や股関節を正しく動かすことを意識してください。
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ジャンプ力を高めたい
スクワットで基本的な動作を練習し、両足ジャンプや着地の練習へ進みましょう。
ジャンプの高さだけでなく、着地で姿勢を安定させることも大切です。
小学生が自宅トレーニングを続ける5つのコツ
1. 最初から頑張りすぎない
初日から10種目すべてに取り組む必要はありません。まずは2〜3種目から始め、慣れてきたら少しずつ増やしましょう。
2. 回数よりもフォームを大切にする
たくさんの回数を行っても、姿勢が崩れてしまうと正しい動きを練習しにくくなります。
回数を競うのではなく、丁寧に動けたことを大切にしましょう。
3. 遊びの要素を取り入れる
タイマーで時間を計ったり、親子で一緒に取り組んだりすると、楽しく続けやすくなります。
ただし、無理な競争や限界まで頑張ることは避け、子どものペースを優先しましょう。
4. トレーニングする時間を決める
学校から帰った後や、スポーツの練習がない日など、生活の中で取り組みやすい時間を決めておくと習慣にしやすくなります。
5. 休むことも大切にする
疲れている日や体調が悪い日は、休むこともトレーニングの一部です。
運動を続けるためには、睡眠や食事、休息も大切にしましょう。
小学生が自宅トレーニングをするときの注意点
安全なスペースを確保する
周囲の家具や物を片付け、滑りにくい場所で行いましょう。ジャンプやケンケンを行う場合は、頭や手足がぶつかるものがないかも確認してください。
重いウエイトを無理に使わない
自宅で始めるなら、自分の体重を使ったトレーニングで十分に練習できます。重りを使う場合は、子どもの発達や経験に合った方法を選び、正しいフォームを指導できる大人のもとで行いましょう。
痛みがあるときは中止する
膝・足首・腰・肩などに痛みが出た場合は、トレーニングを中止してください。痛みが続く場合や、普段と違う症状がある場合は医療機関に相談しましょう。
スポーツの練習量に合わせる
部活動やクラブチームの練習が多い日は、自宅トレーニングを減らしても構いません。疲労が強い状態で無理に続けず、体調に合わせて調整しましょう。
小学生の自宅トレーニングに関するよくある質問
Q. 小学生は毎日トレーニングしたほうがいいですか？
毎日必ず筋トレを行う必要はありません。まずは短時間の運動を週に数回取り入れ、疲れ具合やスポーツの練習量に合わせて調整しましょう。外遊びや鬼ごっこなど、さまざまな運動を楽しむことも大切です。
Q. 自宅トレーニングは何分くらい行えばいいですか？
最初は5〜10分程度を目安にすると取り組みやすいでしょう。時間を長くすることよりも、正しいフォームで安全に続けられることを優先してください。
Q. 運動が苦手な小学生でもできますか？
できます。まずは片足立ちやスクワット、簡単なストレッチなど、取り組みやすい運動から始めましょう。できたことを認めながら、子どものペースで進めることが大切です。
Q. 自宅トレーニングだけで足は速くなりますか？
自宅トレーニングは、走るための基礎的な筋力や体の使い方を練習するのに役立ちます。ただし、足を速くするには、実際に走る練習やフォームの改善なども必要です。
Q. トレーニング器具は必要ですか？
最初から器具を購入する必要はありません。スクワットやプランク、片足立ちなどは、自分の体重を使って行えます。基本的な運動に慣れてから、必要に応じて器具を検討しましょう。
まとめ｜小学生の自宅トレーニングは楽しく続けることが大切
小学生の自宅トレーニングは、特別な器具がなくても始められます。
今回紹介したおすすめの10種目はこちらです。
- スクワット
- プランク
- 片足立ち
- その場ジャンプ
- もも上げ
- ヒップリフト
- 腕立て伏せ
- ケンケン
- バードドッグ
- ストレッチ
最初は2〜3種目から始め、慣れてきたら少しずつメニューを増やしましょう。
大切なのは、難しい運動を無理に行うことではなく、子どもの体力や運動経験に合わせて安全に続けることです。
自宅でのトレーニングに、外遊びやスポーツの練習も組み合わせながら、楽しく体を動かす習慣をつくっていきましょう。
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