小学生のラグビーでは、「体が小さいから当たり負けしてしまう」「タックルするときに姿勢が崩れる」「走るとすぐにバランスを崩してしまう」といった悩みを持つ選手や保護者の方も多いのではないでしょうか。
そんな小学生ラグビー選手におすすめしたいのが、体幹トレーニングです。
体幹というと「腹筋を鍛えるトレーニング」というイメージを持つ方もいるかもしれません。しかし、ラグビーに必要な体幹は、お腹だけを鍛えることではありません。
体幹を安定させることで、走る・止まる・ぶつかる・方向転換するといったラグビーの基本動作をスムーズに行いやすくなります。
この記事では、小学生ラグビー選手に体幹トレーニングがおすすめな理由と、自宅でも取り組みやすいトレーニング方法を紹介します。
小学生ラグビーに体幹トレーニングは必要？
結論からいうと、小学生ラグビー選手にも、年齢や発達に合わせた体幹トレーニングはおすすめです。
ただし、大人のように重いダンベルやバーベルを使って、筋肉を大きくすることを目的にする必要はありません。
小学生の時期に大切なのは、
- 自分の体を上手にコントロールする
- 正しい姿勢を保つ
- 片足でもバランスを取る
- 動いている最中に体勢を崩れにくくする
- 力を効率よく手足に伝える
といった「体の使い方」を身につけることです。
ラグビーは、走るだけでなく、相手と接触したり、急停止したり、方向を変えたりするスポーツです。そのため、体幹が安定していることはプレーの土台になります。
小学生ラグビー選手が体幹を鍛えるメリット
1．コンタクト時に姿勢を保ちやすくなる
ラグビーでは、タックルやボールキャリーなど、相手との接触が多くあります。
もちろん、体幹トレーニングをしただけで急に強く当たれるようになるわけではありません。しかし、体の中心が安定してくることで、接触したときに姿勢を崩しにくくなることが期待できます。
特にラグビーでは、頭だけを下げたり、腰だけが曲がったりするのではなく、全身を使って安定した姿勢を作ることが大切です。
体幹を鍛えることは、良い姿勢で力を発揮するための土台作りにつながります。
2．走るフォームが安定しやすい
「足を速くしたい」と考えると、足の筋肉ばかりを鍛えたくなるかもしれません。
しかし、走る動作では腕や脚だけでなく、体の中心部分も重要です。
体が左右に大きくブレたり、上半身がグラグラしたりすると、力を効率よく前に伝えにくくなることがあります。
体幹を使って体を安定させることで、走るときの姿勢を保ちやすくなり、スムーズな走りにつながる可能性があります。
小学生の場合は「筋肉を増やす」よりも、「自分の体を上手に使えるようになる」という意識で取り組むのがおすすめです。
3．方向転換やステップがしやすくなる
ラグビーでは、まっすぐ走るだけではありません。
相手をかわすためにステップを切ったり、急に方向を変えたりする場面が多くあります。
方向転換するときに体の軸が安定していないと、バランスを崩したり、足首や膝に負担がかかったりすることもあります。
体幹とバランス能力を一緒に鍛えることで、止まる・切り返す・再び走るという動作をスムーズに行うための基礎を作ることができます。
4．ケガ予防のための体づくりにつながる
ラグビーは全身を使うスポーツです。
そのため、腹筋だけを鍛えても十分とはいえません。
体幹を中心に、
- 股関節
- お尻
- 太もも
- 足首
- 肩周り
など、全身をバランスよく使えるようにすることが大切です。
体幹トレーニングによって体の使い方を身につけることは、スポーツをするときの安定した動きにつながり、結果としてケガをしにくい体づくりの一つになります。
ただし、痛みがある状態で無理にトレーニングを続けるのはおすすめできません。膝やかかと、足首などに痛みがある場合は、まず原因を確認することが大切です。
小学生ラグビーにおすすめの体幹トレーニング5選
ここからは、自宅でも取り組みやすいトレーニングを紹介します。
大切なのは、長時間行うことではありません。
正しいフォームで、楽しく、短時間から続けることを意識しましょう。
1．フロントプランク
体幹トレーニングの基本といわれるメニューです。
やり方
- うつ伏せになります
- 肘を肩の下につきます
- つま先を床につけます
- 頭からかかとまでをできるだけ一直線にします
- 10～20秒キープします
最初から長時間行う必要はありません。
10秒×2～3セットから始めても十分です。
腰が反ったり、お尻が高く上がりすぎたりしないように注意しましょう。
2．サイドプランク
横方向の安定性を高めるためのトレーニングです。
ラグビーでは、相手との接触やステップなどで体が横にブレる場面があります。
やり方
- 横向きに寝ます
- 肘を肩の下につきます
- 体を持ち上げます
- 頭から足までをなるべく一直線にします
- 10～15秒キープします
左右両方行いましょう。
小学生の場合は、きつい場合に膝を床につけた状態から始めても問題ありません。
3．バードドッグ
バランスを取りながら、手足を動かすトレーニングです。
ラグビーのように「体を安定させながら手足を動かす」スポーツにおすすめです。
やり方
- 四つ這いになります
- 右手と左足をゆっくり伸ばします
- 体が大きく傾かないようにします
- 3～5秒キープします
- 反対側も行います
左右それぞれ5回程度から始めましょう。
スピードよりも、体がグラグラしないことを意識してください。
4．片足バランス
とてもシンプルですが、小学生にはおすすめのトレーニングです。
やり方
- 片足で立ちます
- 反対の足を少し上げます
- 20秒程度バランスを取ります
- 左右両方行います
慣れてきたら、
- ボールを持つ
- 腕を動かす
- 前後左右に軽く手を伸ばす
など、少しずつ難易度を上げても良いでしょう。
5．動物歩き
小学生に特におすすめなのが、遊び感覚でできる「動物歩き」です。
例えば、
- クマ歩き
- カニ歩き
- ワニ歩き
- アザラシ歩き
などがあります。
手足だけを動かすのではなく、体の中心を安定させながら全身を使う必要があるため、体幹だけでなく、肩や股関節なども使います。
「トレーニングをしなさい」と言われると続かない子どもでも、ゲーム感覚にすると楽しみながら取り組みやすくなります。
小学生の体幹トレーニングで大切なポイント
回数よりもフォームを大切にする
小学生の場合、「1分間できるようになる」ことだけを目標にする必要はありません。
フォームが崩れた状態で長時間続けるよりも、短時間でも正しい姿勢で行うことが大切です。
「何秒できたか」だけではなく、「きれいな姿勢でできたか」を褒めてあげると良いでしょう。
毎日ハードにやる必要はない
トレーニングは毎日きつく行う必要はありません。
小学生の場合は、ラグビーの練習や学校生活、遊びなどでも多く体を動かしています。
そのため、疲労が強い日に無理をするよりも、週に2～3回、10分程度から続ける方法がおすすめです。
「短時間でも継続すること」を目標にしましょう。
痛みが出たら中止する
トレーニング中に、
- 膝が痛い
- 腰が痛い
- かかとが痛い
- 足首が痛い
- 肩が痛い
などの症状が出る場合は、無理に続けないようにしましょう。
特に成長期の子どもは、スポーツによる使いすぎで痛みが出ることがあります。
「少しくらいなら大丈夫」と無理を続けるのではなく、早めに原因を確認することが大切です。
まとめ｜体幹は小学生ラグビーのプレーを支える土台
小学生ラグビー選手にとって、体幹トレーニングは「筋肉を大きくするため」だけのものではありません。
走る、止まる、ステップする、バランスを取る、コンタクト時に姿勢を保つ。
こうしたラグビーの基本的な動きを支える土台として、体幹を上手に使えることが大切です。
まずは、
- フロントプランク
- サイドプランク
- バードドッグ
- 片足バランス
- 動物歩き
など、簡単なメニューから始めてみましょう。
そして、小学生のトレーニングで最も大切なのは、無理をさせることではなく、正しい体の使い方を身につけながら、楽しく継続することです。
ラグビー中の膝・かかと・足首・肩などの痛みが気になる場合や、「子どもにどんなトレーニングをさせればいいかわからない」という場合は、一人ひとりの体の状態や動きを確認したうえで、年齢や競技に合わせた運動を考えることをおすすめします。
小学生のうちから体の土台を作り、ケガを予防しながら、これからのラグビーを思いきり楽しみましょう！
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