小学生の体幹トレーニングおすすめ10選！スポーツに役立つ自宅でできる運動を紹介
「子どもの体幹を鍛えたいけれど、どんなトレーニングをすればいいの？」
「スポーツでバランスを崩しやすいので、体を安定させる練習をさせたい」
「自宅でも簡単にできる体幹トレーニングを知りたい」
このように考えている保護者の方も多いのではないでしょうか。
体幹とは、一般的にお腹や背中、腰まわりなど、胴体部分を指す言葉です。体幹の筋肉は、姿勢を保ったり、手足を動かすときに体を安定させたりする役割があります。
小学生の時期は、重い負荷をかけて筋肉を大きくすることよりも、自分の体を思いどおりに動かす経験を増やすことが大切です。
体幹トレーニングを取り入れることで、姿勢の保持やバランスを意識する練習にもつながります。
この記事では、小学生でも取り組みやすい体幹トレーニングを10種類紹介します。
特別な器具を使わず、自宅でもできる運動を中心にまとめました。子どもの年齢や体力に合わせて、無理のない範囲で挑戦してみましょう。
小学生が体幹トレーニングをするメリット
体幹トレーニングは、スポーツだけでなく、日常生活で体を動かすときにも役立つ運動です。
小学生が取り組むメリットを4つ紹介します。
① 姿勢を保つ力を身につける
立つ、座る、走る、跳ぶといった動作では、体の中心部分を安定させることが大切です。
体幹を意識した運動を行うことで、姿勢を保つ感覚を身につける練習になります。
② バランス能力を養う
片足で立つ運動や、手足を交互に動かす運動では、体が傾かないようにバランスを取る必要があります。
こうした動きを経験することは、体の安定性やバランスを意識するきっかけになります。
③ スポーツの基本動作につながる
サッカーではボールを蹴るとき、野球では投げるとき、バスケットボールでは方向転換するときなど、スポーツでは体を安定させながら手足を動かす場面が多くあります。
体幹トレーニングでは、こうした動作の土台となる体の使い方を練習できます。
④ 自分の体をコントロールする力を養う
トレーニングでは、姿勢を保ったり、手足をゆっくり動かしたりすることが必要です。
自分の体がどのように動いているかを意識することで、体のコントロールを学ぶ機会になります。
小学生の体幹トレーニングおすすめ10選
ここからは、小学生でも取り組みやすい体幹トレーニングを10種類紹介します。
特別な器具は必要ありません。まずは簡単な運動から始めて、正しい姿勢でできるようになったら少しずつ回数や時間を増やしてみましょう。
① プランク
プランクは、うつ伏せの姿勢から前腕とつま先で体を支えるトレーニングです。
お腹や背中まわりを意識しながら、体を一直線に保つ練習になります。
やり方
- うつ伏せになり、肘を肩の真下につく
- 膝を伸ばして、つま先を床につける
- 頭からかかとまでが自然に一直線になるようにする
- お腹に軽く力を入れて姿勢を保つ
- 無理のない時間でゆっくり終了する
目安： 10〜20秒×2セット
ポイント：
- 腰が反ったり、お尻が高く上がったりしないようにする
- 呼吸を止めない
- 姿勢が崩れる前に終了する
最初は膝を床につけた状態で行っても構いません。正しい姿勢を保つことを優先しましょう。
② サイドプランク
サイドプランクは、体を横向きにして片腕で支えるトレーニングです。
体の横側を意識しながら、左右のバランスを取る練習になります。
やり方
- 横向きに寝る
- 肘を肩の真下につく
- 膝を曲げた状態で腰を持ち上げる
- 頭から膝までが自然に一直線になるようにする
- 反対側も同じように行う
目安： 左右10〜15秒×1〜2セット
ポイント：
- 肩に力が入りすぎないようにする
- 腰が下がらないように意識する
- 難しい場合は膝をついた姿勢で行う
無理に長時間キープする必要はありません。安定して姿勢を保てる範囲で行いましょう。
③ バードドッグ
バードドッグは、四つん這いの姿勢から反対側の手と足を伸ばすトレーニングです。
体のバランスを取りながら、手足を別々に動かす練習になります。
やり方
- 四つん這いになる
- 右手と左足をゆっくり伸ばす
- 体が左右に傾かないようにする
- ゆっくり元の姿勢に戻る
- 左手と右足でも同じように行う
目安： 左右5〜8回×2セット
ポイント：
- 腰を反らせすぎない
- 手足を高く上げすぎない
- ゆっくり動かして姿勢を安定させる
手足を伸ばしたときに体がぐらつかないように意識してみましょう。
④ ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けの姿勢からお尻を持ち上げるトレーニングです。
お尻や太ももの裏側を使いながら、体を安定させる練習になります。
やり方
- 仰向けになり、膝を立てる
- 足を腰幅程度に開く
- お尻をゆっくり持ち上げる
- 肩から膝までが自然な一直線になる位置で止める
- ゆっくりお尻を下ろす
目安： 10回×2セット
ポイント：
- 腰を反らせすぎない
- 足の裏を床につける
- お尻を持ち上げるときに息を吐く
勢いをつけず、ゆっくり動かすことが大切です。
⑤ デッドバグ
デッドバグは、仰向けで手足を交互に動かすトレーニングです。
手足を動かしながら、お腹まわりを安定させる練習になります。
やり方
- 仰向けになり、両手を天井に向ける
- 股関節と膝を約90度に曲げる
- 右手と左足をゆっくり伸ばす
- 床につく手前で止めて元に戻す
- 反対側も同じように行う
目安： 左右5〜8回×2セット
ポイント：
- 腰が大きく反らない範囲で動かす
- 手足をゆっくり伸ばす
- 呼吸を止めない
難しい場合は、最初は足だけを交互に動かす方法から始めましょう。
⑥ 片足立ち
片足立ちは、片方の足で立ってバランスを保つシンプルなトレーニングです。
特別な器具を使わず、短時間で取り組めます。
やり方
- 両足でまっすぐ立つ
- 片足を少し持ち上げる
- 体が傾かないようにバランスを取る
- ゆっくり足を下ろす
- 反対側も同じように行う
目安： 左右10〜20秒×2セット
ポイント：
- 目線は前に向ける
- 背筋を自然に伸ばす
- 足を高く上げすぎない
ふらつく場合は、壁や机の近くで安全を確保して行いましょう。
⑦ クランチ
クランチは、仰向けから上半身を少し持ち上げる腹部のトレーニングです。
お腹の筋肉を意識して動かす練習になります。
やり方
- 仰向けになり、膝を立てる
- 両手を胸の前で組む
- お腹に軽く力を入れる
- 肩甲骨が床から少し離れる程度まで上体を起こす
- ゆっくり元に戻る
目安： 8〜10回×1〜2セット
ポイント：
- 首を手で強く引っ張らない
- 勢いをつけて起き上がらない
- 腰に痛みが出ない範囲で行う
上半身を大きく起こす必要はありません。小さな動きで十分です。
⑧ 四つん這いキープ
四つん這いの姿勢を保つトレーニングです。
手と膝で体を支えながら、姿勢を安定させる練習になります。
やり方
- 手を肩の真下、膝を股関節の真下につく
- 背中を自然な状態に保つ
- お腹に軽く力を入れる
- その姿勢をキープする
- ゆっくり休む
目安： 15〜20秒×2セット
ポイント：
- 背中を丸めすぎない
- 腰を反らせすぎない
- 手や膝に痛みがないようにする
バードドッグが難しい場合は、まずこの姿勢を安定して保つ練習から始めましょう。
⑨ クマ歩き
クマ歩きは、四つん這いに近い姿勢で膝を少し浮かせて前に進む運動です。
手足を交互に動かしながら、体のバランスを保つ練習になります。
やり方
- 四つん這いになる
- 膝を床から少しだけ浮かせる
- 右手と左足を前に出す
- 左手と右足を前に出す
- ゆっくり交互に進む
目安： 5〜10mを1〜2往復
ポイント：
- お尻を高く上げすぎない
- 膝を大きく浮かせない
- 手足を交互に動かす
滑りにくい床やマットの上で、安全に行いましょう。
⑩ バランスクッション・タオル立ち
不安定になりやすい場所で立つことで、バランスを意識するトレーニングです。
専用の器具がなくても、折りたたんだタオルなどを使って簡単に取り組めます。
やり方
- 滑りにくい床にタオルを置く
- タオルの上に両足で立つ
- 背筋を伸ばしてバランスを取る
- 慣れたら片足立ちにも挑戦する
- 安定して立てたら終了する
目安： 10〜15秒×2セット
ポイント：
- 必ず安全な場所で行う
- 転倒しないよう壁や机の近くで行う
- 不安定すぎる道具は使わない
高い場所や硬く不安定な器具の上では行わないでください。難しい場合は、床の上での片足立ちに戻しましょう。
小学生の体幹トレーニング10選一覧表
| トレーニング | 主な練習内容 | 目安 |
|---|---|---|
| ① プランク | 体を一直線に保つ | 10〜20秒×2 |
| ② サイドプランク | 横向きで姿勢を保つ | 左右10〜15秒 |
| ③ バードドッグ | 手足を交互に動かす | 左右5〜8回 |
| ④ ヒップリフト | お尻を持ち上げる | 10回×2 |
| ⑤ デッドバグ | 仰向けで手足を動かす | 左右5〜8回 |
| ⑥ 片足立ち | バランスを保つ | 左右10〜20秒 |
| ⑦ クランチ | お腹を意識して上体を起こす | 8〜10回 |
| ⑧ 四つん這いキープ | 姿勢を安定させる | 15〜20秒 |
| ⑨ クマ歩き | 手足を連動させて進む | 5〜10m |
| ⑩ タオル立ち | バランスを意識する | 10〜15秒 |
※回数や時間は目安です。最初は少ない回数から始め、正しい姿勢を保てる範囲で調整しましょう。
小学生におすすめの体幹トレーニングメニュー
10種類すべてを一度に行う必要はありません。
最初は5種類程度を組み合わせて、短時間で取り組むことをおすすめします。
自宅でできる約10分の体幹トレーニング
| 順番 | トレーニング | 目安 |
|---|---|---|
| ① | 軽い足踏み・準備運動 | 1〜2分 |
| ② | プランク | 10〜15秒×2 |
| ③ | バードドッグ | 左右5回 |
| ④ | ヒップリフト | 10回 |
| ⑤ | 片足立ち | 左右15秒 |
| ⑥ | クマ歩き | 5m×2 |
休憩を取りながら、無理のないペースで行いましょう。
慣れてきたら、サイドプランクやデッドバグなども取り入れてみてください。
1週間の練習例
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月曜日 | 基本の体幹トレーニング |
| 火曜日 | 休み・軽い運動遊び |
| 水曜日 | バランス系トレーニング |
| 木曜日 | 休み |
| 金曜日 | 体幹トレーニング |
| 土曜日 | スポーツや外遊び |
| 日曜日 | 休み |
このスケジュールは一例です。学校や習い事での運動量も考慮し、疲れが残っているときは休息を優先しましょう。
スポーツ別に体幹トレーニングを取り入れる方法
体幹トレーニングは、さまざまなスポーツの基本動作を練習する際にも取り入れられます。
競技ごとに意識したい動きを紹介します。
サッカー
サッカーでは、走る・止まる・方向転換する・ボールを蹴るなど、さまざまな動作が必要です。
片足立ちやバードドッグなどを取り入れ、片足で体を支える感覚やバランスを意識してみましょう。
野球
野球では、投げる・打つ・走るといった動作で、体の中心部分を安定させることが大切です。
ヒップリフトやデッドバグなどを取り入れ、手足を動かしながら体を安定させる練習をしてみましょう。
バスケットボール
バスケットボールでは、急停止や方向転換、ジャンプと着地などの動作が多くあります。
片足立ちやクマ歩きなどを取り入れ、体のバランスを意識することができます。
ラグビー
ラグビーでは、走る・止まる・相手を避けるなど、全身を使った動きが必要です。
プランクやサイドプランクなどで姿勢を保つ練習を取り入れてみましょう。
小学生の体幹トレーニングで注意したいこと
小学生のトレーニングでは、強い負荷をかけることよりも、安全に正しい動きを身につけることが大切です。
次のポイントを守って取り組みましょう。
- 最初は短い時間・少ない回数から始める
- 呼吸を止めずに行う
- 正しい姿勢を保てなくなったら終了する
- 痛みがあるときは無理に行わない
- 運動前に軽い準備運動を行う
- 滑りにくく安全な場所で行う
- 子どもの年齢や体力に合わせて調整する
また、体幹トレーニングだけを繰り返す必要はありません。
走る、跳ぶ、投げる、ボールを使うなど、さまざまな運動を経験することも大切です。
子どもが楽しみながら体を動かせるように工夫してみましょう。
まとめ：小学生の体幹トレーニングは楽しみながら続けよう！
小学生の体幹トレーニングでは、重い負荷をかけることよりも、自分の体を安定させて動かす練習が大切です。
今回紹介したトレーニングは次の10種類です。
- プランク
- サイドプランク
- バードドッグ
- ヒップリフト
- デッドバグ
- 片足立ち
- クランチ
- 四つん這いキープ
- クマ歩き
- バランスクッション・タオル立ち
最初から10種類すべてを行う必要はありません。
まずはプランクや片足立ちなど、簡単な運動から始めてみましょう。
体幹トレーニングに加えて、走る・跳ぶ・遊ぶといった全身運動も取り入れることが大切です。
子どもの成長や体力に合わせて、楽しく継続できる運動習慣を作っていきましょう。
よくある質問（FAQ）
Q1. 小学生は何分くらい体幹トレーニングをすればいいですか？
最初は5〜10分程度を目安に、無理のない範囲で始めるとよいでしょう。長時間続けることよりも、正しい姿勢で安全に行うことを優先してください。
Q2. 小学生は毎日体幹トレーニングをしてもいいですか？
毎日強い負荷をかける必要はありません。スポーツや学校での運動量も考慮し、疲れが残っている場合は休みましょう。軽い運動遊びなども取り入れながら、バランスよく体を動かすことが大切です。
Q3. 体幹トレーニングをすると足が速くなりますか？
体幹トレーニングだけで足が速くなるとは限りません。走る速さには、走り方・脚の動かし方・スタート・全身の動きなど、さまざまな要素が関係します。走る練習やジャンプ運動などと組み合わせるとよいでしょう。
Q4. 小学生でもプランクをして大丈夫ですか？
正しい姿勢で無理なく行える範囲であれば、膝をついた簡単な方法から取り入れられます。最初は10秒程度でも構いません。腰や肩などに痛みが出た場合は中止しましょう。
Q5. 体幹トレーニングに道具は必要ですか？
今回紹介した10種類の多くは、自分の体重を使って行えます。基本的にはマットや滑りにくい床があれば取り組めます。道具を使う場合も、安全で安定したものを選びましょう。
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