「子どもの運動能力を高めたいけれど、どんなトレーニングをすればいい？」
「スポーツをしている小学生に、自宅でもできるトレーニングを教えたい」
そんな方におすすめなのが、小学生でも取り組みやすい基本的なトレーニングです。
小学生の時期は、筋肉を大きくすることだけを目的にするのではなく、走る・跳ぶ・止まる・支える・バランスを取るなど、さまざまな動きを経験することが大切です。
この記事では、小学生が自宅でも取り組みやすいトレーニングを10種類紹介します。
サッカー、ラグビー、野球、バスケットボール、陸上など、さまざまなスポーツの基礎づくりにも活用できます。
小学生にトレーニングがおすすめな理由
小学生のトレーニングでは、「重いものを持って筋肉を大きくする」という考え方だけではなく、自分の体を上手に動かす能力を身につけることが重要です。
スポーツでは、
- 速く走る
- 急に止まる
- ジャンプする
- 着地する
- 相手やボールを見る
- バランスを取る
- 体勢を立て直す
など、さまざまな動作が必要になります。
そのため、同じ運動だけを繰り返すよりも、いろいろな動きを取り入れることがおすすめです。
また、トレーニングは「きつければ効果が高い」とは限りません。
小学生の場合は、正しいフォームで楽しく続けられることを優先しましょう。
小学生におすすめのトレーニング10選
ここからは、自宅でも取り組みやすいトレーニングを紹介します。
① スクワット
スクワットは、下半身を使う基本的なトレーニングです。
太ももやお尻などを使いながら、股関節・膝・足首を連動させて動かす練習になります。
やり方
- 足を肩幅程度に開く
- 背中を丸めすぎない
- お尻を後ろに引くようにしゃがむ
- 膝とつま先の向きをそろえる
- ゆっくり立ち上がる
まずは10回×2セット程度から始めてみましょう。
「深くしゃがむこと」よりも、フォームを崩さずに行うことを優先します。
② ランジ
ランジは、片脚ずつ体を支えるトレーニングです。
スポーツでは、左右の脚を別々に使う場面が多いため、スクワットとは違った刺激を入れられます。
やり方
- 足を前後に開く
- 上体をまっすぐ保つ
- 前側の膝をゆっくり曲げる
- 後ろ脚も軽く曲げる
- 元の姿勢に戻る
- 左右を入れ替える
左右それぞれ5〜10回程度から始めるとよいでしょう。
③ カーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎを使ってかかとを上げ下げするトレーニングです。
走る・ジャンプするなどの動作につながる、足首を使う練習として取り入れられます。
やり方
- 足を肩幅程度に開く
- 壁などに軽く手を添える
- かかとをゆっくり上げる
- 一度止まる
- ゆっくり下ろす
10〜15回×2セット程度を目安にしましょう。
ふらつく場合は、無理に片脚で行わず両脚で行います。
④ プランク
プランクは、体幹を安定させる基本的なトレーニングです。
スポーツでは、走る・止まる・ぶつかる・方向を変えるなど、体を安定させる場面が多くあります。
やり方
- うつ伏せになる
- 肘とつま先で体を支える
- 頭から足までをなるべく一直線にする
- お腹に軽く力を入れる
- 無理のない時間キープする
最初は10〜20秒程度から始めても十分です。
長時間耐えることより、フォームを保つことを優先しましょう。
⑤ サイドプランク
サイドプランクは、体の横側を支えるトレーニングです。
左右の体をそれぞれ使うことで、通常のプランクとは違った姿勢で体を安定させる練習ができます。
やり方
- 横向きになる
- 肘を肩の下につく
- 膝を曲げた状態からスタートする
- 腰を持ち上げる
- 体が崩れないようにキープする
最初は10〜15秒程度から始めましょう。
難しい場合は、膝をついた状態で行います。
⑥ ジャンプスクワット
ジャンプスクワットは、スクワットにジャンプ動作を加えたトレーニングです。
「しゃがむ→伸びる→着地する」という動作を繰り返すことで、ジャンプや着地の基本動作を練習できます。
やり方
- 足を肩幅程度に開く
- 軽くしゃがむ
- 真上にジャンプする
- 膝を軽く曲げて着地する
- 再びしゃがむ
まずは5回程度から始めましょう。
高く跳ぶことよりも、着地を安定させることが大切です。
⑦ 片脚立ち・バランストレーニング
片脚立ちは、シンプルですが自分の体をコントロールする練習になります。
やり方
- 両足で立つ
- 片脚をゆっくり浮かせる
- 姿勢を保つ
- 反対側も行う
慣れてきたら、
- 片脚立ちで腕を動かす
- 少し膝を曲げる
- 前後に脚を動かす
など、難易度を少しずつ上げてもよいでしょう。
転倒しないよう、最初は壁や机の近くで行います。
⑧ その場ダッシュ
その場で素早く足を動かすトレーニングです。
広いスペースがなくてもできるため、自宅での運動にも取り入れやすい方法です。
やり方
- 背筋を伸ばして立つ
- 腕を自然に振る
- その場で足を素早く動かす
- 10秒程度行う
- 休憩する
10秒×3セット程度から始めてみましょう。
ただ足を速く動かすだけではなく、姿勢を崩さないことも意識します。
⑨ スキップ
スキップは、走る・跳ぶ・リズムを取るといった複数の動きを組み合わせられる運動です。
トレーニングというより「遊び」に近い感覚で取り入れられるのもポイントです。
やり方
まずは普通のスキップから始めます。
慣れてきたら、
- 大きくスキップする
- 前に進みながら行う
- 腕を大きく振る
- リズムを変える
など、いろいろな方法に挑戦してみましょう。
⑩ ストレッチポールを使ったセルフケア
最後は、トレーニングとは少し目的が異なりますが、運動後のセルフケアとしてストレッチポールを紹介します。
ストレッチポールでは、仰向けでポールに乗り、ゆっくり呼吸したり、腕や脚を無理のない範囲で動かしたりできます。
スポーツ後のリラックスタイムなどに取り入れる方法もあります。
ただし、痛みがある場合は無理に使用せず、必要に応じて専門家へ相談しましょう。
小学生のトレーニングは「毎日きつく」が正解ではない
小学生のトレーニングで大切なのは、毎日限界まで追い込むことではありません。
むしろ、
「楽しく体を動かす」
↓
「いろいろな動きを経験する」
↓
「少しずつ上手になる」
という流れを大切にしましょう。
特にスポーツをしている子どもは、練習や試合ですでに体を動かしています。
そのため、自宅トレーニングを追加する場合は、スポーツ活動とのバランスも考える必要があります。
疲労が強い日には、無理にトレーニングを行う必要はありません。
スポーツをしている小学生は「目的」でトレーニングを選ぼう
すべてのトレーニングを行う必要はありません。
スポーツによって必要な動きが違うからです。
足を速くしたい
おすすめは、
- スクワット
- カーフレイズ
- その場ダッシュ
- スキップ
などです。
体幹を鍛えたい
おすすめは、
- プランク
- サイドプランク
- 片脚立ち
などです。
ジャンプ・瞬発力を高めたい
おすすめは、
- ジャンプスクワット
- スキップ
- 軽いジャンプ運動
などです。
ただし、ジャンプ系の運動は回数を増やしすぎず、着地を安定させることを優先しましょう。
小学生のトレーニングで注意したいこと
① 正しいフォームを優先する
回数を競うより、正しい動きを身につけることが大切です。
フォームが崩れてきたら、一度休憩しましょう。
② 痛みが出たら中止する
「トレーニングだから多少痛くても我慢する」という考え方はおすすめできません。
痛みがある場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関や専門家に相談してください。
③ 無理に高負荷にしない
小学生の場合は、まず自分の体重を使った運動から始める方法があります。
重さを増やすことよりも、動作を正しく行えることを重視しましょう。
④ 楽しく続ける
子どものトレーニングでは、継続するための「楽しさ」も重要です。
親子で一緒に行ったり、回数をゲーム感覚で数えたりするのもよいでしょう。
小学生のトレーニングは何分くらい？
最初から長時間行う必要はありません。
例えば、
スクワット10回
↓
プランク10〜20秒
↓
片脚立ち左右
↓
スキップ
↓
軽く休憩
というように、短時間でいくつかの動きを組み合わせる方法があります。
その日のスポーツ活動量や疲労状態に合わせて調整しましょう。
「何分やったか」だけではなく、安全に正しい動きができているかを見ることが大切です。
小学生は「筋力」だけではなく「動き」を鍛えよう
小学生のスポーツトレーニングでは、筋力だけを考える必要はありません。
走る、跳ぶ、投げる、支える、バランスを取るなど、さまざまな基本動作を経験することが、スポーツの土台になります。
文部科学省の小学校体育でも、基本的な動きを身につけながら体力を養うことや、安全に運動することが重視されています。
だからこそ、
筋力＋バランス＋スピード＋ジャンプ＋柔軟性＋体のコントロール
をバランスよく取り入れていくことがおすすめです。
まとめ｜小学生のトレーニングは楽しく基本動作を身につけよう
今回紹介した小学生におすすめのトレーニングは以下の10種類です。
- スクワット
- ランジ
- カーフレイズ
- プランク
- サイドプランク
- ジャンプスクワット
- 片脚立ち
- その場ダッシュ
- スキップ
- ストレッチポールを使ったセルフケア
すべてを毎日行う必要はありません。
子どもの年齢、運動経験、スポーツの種類、疲労状態などを考えながら、無理のない範囲で取り入れていきましょう。
特に小学生では、**「きついトレーニングをすること」より「さまざまな動きを楽しく経験すること」**が大切です。
この記事を入口にして、目的に合わせたトレーニングを少しずつ取り入れてみてください。
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