「ラグビーで相手を抜けるようになりたい！」
「もう少し足が速くなれば、トライを取れるのに」
「小学生の子どもには、どんなトレーニングをさせればいい？」
小学生ラグビーをしているお子さんを持つ保護者の方や、指導者の方の中には、このように考えている方も多いのではないでしょうか。
ラグビーでは、足の速さが大きな武器になります。
ボールを持って相手を抜くときはもちろん、ディフェンスに戻るとき、相手を追いかけるとき、空いたスペースへ走り込むときなど、試合中には何度もスピードが求められます。
ただし、小学生が足を速くするために、毎日長距離を走ったり、重い負荷で筋トレをしたりする必要はありません。
大切なのは、走るフォームを整えること、素早く体を動かすこと、そしてラグビーに必要な「加速」と「切り返し」を身につけることです。
今回は、小学生ラグビー選手におすすめの「足が速くなるためのトレーニング」を紹介します。
小学生ラグビーで「足が速い」とはどういうこと？
ラグビーでは、単純な50メートル走の速さだけが重要なわけではありません。
試合では、
- 一瞬でスタートする
- 数メートルでトップスピードに近づく
- 相手を見て方向を変える
- ステップを切る
- ぶつかりそうになってもバランスを崩さない
- ボールを持ったまま走る
といった動きが必要です。
そのため、小学生ラグビーでは、「長い距離を速く走る力」だけでなく、「短い距離で素早く加速する力」も大切になります。
例えば、相手との距離が10メートルしかない場面では、ゆっくり加速していては抜けません。
スタートから素早く動き、前へ加速する力がラグビーでは大きな武器になります。
小学生の足が遅くなる原因は「筋力不足」だけではない
「足が遅いから、もっと筋トレをしよう」と考える方もいるかもしれません。
もちろん、体を支える力は大切です。
しかし、小学生の場合は筋肉の量だけではなく、体の使い方によって走り方が変わることがあります。
例えば、
- 走るときに上半身が左右に大きくブレる
- 腕をうまく振れていない
- 足が体より前に出すぎている
- 地面を強く押せていない
- スタートするときに体が起き上がってしまう
- 体幹が安定せず、走るたびに姿勢が崩れる
このような場合は、ただ走る量を増やすだけでは改善しにくいこともあります。
小学生の時期は、速く走るための「正しい体の使い方」を覚えることがとても重要です。
小学生ラグビーの足が速くなるためのポイント
1．スタート姿勢を意識する
ラグビーでは、止まった状態から急に走り出す場面がたくさんあります。
例えば、
- 相手がボールを落とした
- パスを受けて走り出す
- ディフェンスで相手を追う
- キックされたボールを追いかける
このような場面では、スタートの速さが重要です。
スタートするときに、最初から体をまっすぐ起こして走ろうとすると、前へ加速しにくくなることがあります。
最初は少し前へ進む意識を持ち、地面をしっかり押して走り出すことを意識しましょう。
ポイント
「遠くへ大きくジャンプする」のではなく、最初の数歩を素早く前へ運ぶことを意識してみてください。
2．腕をしっかり使う
足を速く動かそうとすると、足だけに意識が集中しがちです。
しかし、走るときには腕の動きも大切です。
腕が左右に大きく振れてしまったり、力が入りすぎて肩が上がったりすると、走りにくくなることがあります。
基本は、腕を前後にスムーズに振ることです。
意識したいポイント
- 肩の力を抜く
- 肘を軽く曲げる
- 腕を前後に振る
- 左右に大きく振りすぎない
ラグビーではボールを持って走ることもありますが、ボールを持っていないときは腕の使い方を意識してみましょう。
3．体幹を安定させる
走るときに体がグラグラしていると、力を前へ伝えにくくなります。
そこで大切になるのが、体幹です。
体幹トレーニングというと、プランクだけを思い浮かべる方も多いかもしれません。
しかし、小学生ラグビー選手には、
- 片足でバランスを取る
- 片足で立ちながら手足を動かす
- 動物歩き
- バードドッグ
など、体を動かしながらバランスを取るトレーニングもおすすめです。
ラグビーは走りながら相手を見たり、方向を変えたりするため、動いているときに体を安定させる力が役立ちます。
自宅でもできる！足が速くなるおすすめトレーニング5選
1．もも上げ
もも上げは、走るための基本的な動きを確認しやすいトレーニングです。
やり方
- その場で姿勢よく立つ
- 左右の膝を交互に上げる
- 腕も前後に動かす
- 10〜20秒程度行う
慣れてきたら、リズムよく少しずつテンポを上げていきましょう。
ただし、膝を高く上げることだけを目的にする必要はありません。
姿勢を崩さず、リズムよく手足を動かすことを意識してください。
2．スキップ
小学生には、遊び感覚で取り組めるスキップもおすすめです。
スキップでは、片足で地面を押して体を前へ運ぶ感覚を身につけやすくなります。
やり方
- 軽く前へ進みながらスキップする
- 左右交互に地面を押す
- 腕も自然に使う
- 10〜20メートル程度行う
「高く跳ぶ」ことよりも、リズムよく前へ進むことを意識しましょう。
3．壁を使ったスタート練習
スタートの感覚を身につけるためにおすすめの方法です。
やり方
- 壁の前に立ち、両手を壁につく
- 体を少し斜めにする
- 片方の膝を前へ上げる
- 左右交互に脚を動かす
- 慣れてきたら、数歩だけ前へスタートする
このトレーニングでは、スタートするときの体の角度や、地面を後ろへ押す感覚を意識します。
自宅で行う場合は、壁が滑らないことを確認し、安全な場所で行いましょう。
4．5〜10メートルの短いダッシュ
小学生ラグビーでは、短い距離での加速も重要です。
そこでおすすめなのが、5〜10メートル程度の短いダッシュです。
やり方
- 合図を聞いてスタート
- 5〜10メートルを走る
- しっかり休む
- 数回繰り返す
ポイントは、何本も連続して走ることではありません。
1本ごとに少し休み、毎回「速くスタートすること」を意識しましょう。
疲れた状態で何本も走ると、フォームが崩れてしまうことがあります。
量よりも質を大切にすることがおすすめです。
5．サイドステップからダッシュ
ラグビーでは、まっすぐ走るだけではありません。
相手をかわすために横へ動き、そこから一気に前へ走る場面があります。
やり方
- 左右に2〜3回サイドステップする
- 合図で前へダッシュする
- 5〜10メートル走る
- 左右両方行う
このトレーニングでは、「横の動きから前への加速」を練習できます。
ラグビーの試合に近い動きを取り入れられるため、楽しみながら行いやすいメニューです。
ラグビー選手におすすめ！足が速くなるための体づくり
お尻と股関節を上手に使う
速く走るためには、足だけを動かすのではなく、お尻や股関節も使うことが大切です。
小学生の場合、重いバーベルなどを使う必要はありません。
例えば、
- スクワット
- 片足スクワットの練習
- ヒップリフト
- ランジ
- 片足バランス
など、自分の体重を使ったトレーニングから始めるのがおすすめです。
ただし、回数をたくさんこなすことよりも、正しいフォームで行うことを優先しましょう。
足首をしっかり使う
走るときには、足首も重要な役割を持っています。
足首が十分に動かなかったり、バランスが悪かったりすると、走りや方向転換の動きに影響することがあります。
おすすめは、
- 片足バランス
- つま先立ち
- 軽いジャンプ
- 縄跳び
などです。
足首を強くすることだけではなく、自分の体重を支えながら安定して動く力を身につけることを意識しましょう。
小学生ラグビーで「足を速くするために」やってはいけないこと
毎日限界まで走り続ける
「足を速くするには、とにかく走る！」
と考える方もいますが、毎日疲れ切るまで走る必要はありません。
疲労がたまると、フォームが崩れたり、膝やかかと、足首などに痛みが出たりすることがあります。
小学生は成長途中のため、運動量だけでなく、疲労や痛みを確認しながらトレーニングすることが大切です。
いきなり重い筋トレをする
小学生に必要なのは、重い重りを使って筋肉を大きくすることだけではありません。
まずは、
- 正しい姿勢
- 体のバランス
- 股関節の動き
- 体幹の安定
- 自分の体をコントロールする力
などを身につけることが大切です。
無理な負荷で行うよりも、自分の体重を使った運動を正しいフォームで行うことから始めましょう。
痛みを我慢して続ける
足を速くしたいからといって、痛みを我慢してトレーニングを続けるのはおすすめできません。
特に、
- 膝が痛い
- かかとが痛い
- 足首が痛い
- 太ももが痛い
- 走るたびに同じ場所が痛む
といった場合は、無理をしないようにしましょう。
「走っているうちに痛みがなくなるから大丈夫」と自己判断せず、痛みが続く場合は早めに状態を確認することが大切です。
小学生ラグビー選手におすすめのトレーニング頻度
トレーニングは、毎日長時間行う必要はありません。
例えば、ラグビーの練習がない日に、
10〜15分程度の短いトレーニング
を週2〜3回取り入れる方法でも十分です。
例
- もも上げ：20秒×2セット
- スキップ：10メートル×3回
- 片足バランス：左右20秒×2セット
- 5メートルダッシュ：3〜5回
- サイドステップからダッシュ：左右3回ずつ
大切なのは、疲れ切るまで行うことではありません。
「楽しく続けられること」と「正しいフォームで行うこと」を意識しましょう。
まとめ｜小学生ラグビーで足を速くするには「体の使い方」が大切
小学生ラグビー選手が足を速くするためには、単純に走る量を増やすだけではありません。
特にラグビーでは、
- 素早くスタートする
- 短い距離で加速する
- 腕を上手に使う
- 体幹を安定させる
- 股関節や足首を使う
- 横の動きから前へ加速する
といった力が大切になります。
おすすめのトレーニングは、
- もも上げ
- スキップ
- 壁を使ったスタート練習
- 5〜10メートルの短いダッシュ
- サイドステップからダッシュ
です。
小学生の時期は、無理に大人と同じトレーニングをする必要はありません。
正しい体の使い方を覚え、楽しく動きながら、少しずつ「速く走る力」を身につけていくことが大切です。
そして、ラグビーでは足の速さだけがすべてではありません。
速く走る力に加えて、相手を見る力、スペースを見つける力、ステップを切る力が組み合わさることで、より大きな武器になります。
まずは短時間のトレーニングから始めて、試合で思いきり走り、相手を抜き、トライにつながるスピードを身につけていきましょう！
また、走るときの膝・かかと・足首などの痛みが気になる場合は、無理にトレーニングを続けず、早めに体の状態を確認することも大切です。
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