「ラグビーを始めてから体が硬くなった気がする」

「練習後に子どもが足や腰を痛がることがある」

「ケガをしないために、どんなストレッチをすればいい？」

小学生ラグビーをしているお子さんを持つ保護者の方の中には、このような悩みを持っている方も多いのではないでしょうか。

ラグビーは、走る・止まる・方向転換する・ジャンプするなど、全身を使うスポーツです。

さらに、タックルやコンタクトなどの接触プレーもあるため、肩・腰・股関節・膝・足首など、さまざまな部分に負担がかかります。

そこで大切になるのが、普段からの体のケアです。

その一つとして取り入れやすいのが、ストレッチです。

ただし、「ストレッチをすれば絶対にケガをしない」というわけではありません。ストレッチは、ケガを完全に防ぐ魔法の方法ではなく、ウォーミングアップ、正しい体の使い方、十分な休養などと組み合わせて考えることが大切です。

今回は、小学生ラグビー選手におすすめのケガ予防ストレッチと、行うときのポイントをわかりやすく紹介します。

小学生ラグビーにストレッチが大切な理由

小学生は成長途中です。

身長が伸びる時期には、体の変化によって「以前より体が動かしにくい」と感じることもあります。

また、ラグビーでは、

ダッシュ
急停止
サイドステップ
ジャンプと着地
スクラムなどの低い姿勢
タックル
転倒

など、多くの動きを繰り返します。

例えば、股関節や足首が動かしにくい状態で無理に走ったり、疲労がたまった状態で何度も方向転換したりすると、体の一部に負担が集中することがあります。

そこで、普段から自分の体を動かし、

「どこが動きにくいのか」
「左右で動きに差がないか」

を確認することも大切です。

ストレッチは、体を柔らかくすることだけが目的ではありません。

自分の体と向き合い、動きやすい状態を作るための時間として考えてみましょう。

練習前と練習後ではストレッチを使い分けよう

ストレッチには、大きく分けて「動きながら行うもの」と「姿勢を止めてゆっくり伸ばすもの」があります。

小学生ラグビーでは、練習前と練習後で使い分けることがおすすめです。

練習前は動きながら行うストレッチ

練習や試合の前は、いきなり体を強く伸ばすのではなく、少しずつ体を動かしていきましょう。

例えば、

軽いジョギング
肩回し
股関節を動かす
もも上げ
足を前後に振る
軽いランジ

などです。

ラグビーでは走ったり、方向を変えたりするため、体を動かしながら試合に近い動きへ準備していくことが大切です。

練習後はゆっくり体を整える

練習後は、呼吸を整えながらゆっくりストレッチを行うのがおすすめです。

このときは、

ももの前
ももの後ろ
ふくらはぎ
お尻
股関節
胸や肩

などを中心に、無理のない範囲で伸ばします。

「痛いほど伸ばす」必要はありません。

気持ちよく伸びていると感じる程度で行いましょう。

小学生ラグビーのケガ予防におすすめのストレッチ7選

1．ふくらはぎのストレッチ

ラグビーでは、ダッシュやジャンプ、ステップなどでふくらはぎを使います。

やり方

壁に手をつきます
片方の足を後ろに引きます
後ろのかかとを床につけます
体をゆっくり前へ移動します
ふくらはぎが伸びる位置でキープします

左右両方行いましょう。

かかとが浮かないように意識するのがポイントです。

2．太ももの前のストレッチ

走る・ジャンプする・キックするときなどに使う太ももの前側も、ラグビー選手にとって重要です。

やり方

片足で立ちます
反対側の足首を持ちます
かかとをゆっくりお尻に近づけます
バランスを崩さないようにします

グラグラしてしまう場合は、壁などに軽く手をついて行いましょう。

腰を強く反らせすぎないことも大切です。

3．太ももの後ろのストレッチ

太ももの後ろ側は、走る動きの中でも使われる筋肉の一つです。

やり方

片足を少し前へ出します
前の膝を軽く伸ばします
お尻を後ろへ引きます
背中を丸めすぎないようにします
太ももの後ろが伸びる位置でキープします

勢いをつけて反動を使う必要はありません。

ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

4．股関節のストレッチ

小学生ラグビー選手に特に意識してほしいのが、股関節です。

股関節は、

走る
ステップする
低い姿勢になる
ジャンプする
方向転換する

など、多くの動きに関係します。

5．お尻のストレッチ

お尻周りも、走る・止まる・方向転換するときに重要な部分です。

床に座って片足を反対側へクロスさせる方法などがあります。

ただし、小学生の場合は「難しいストレッチを正確にやらなければならない」と考える必要はありません。

まずは無理のない姿勢で、お尻や股関節周りが心地よく伸びる感覚を覚えることが大切です。

6．足首のストレッチ

ラグビーでは、急な方向転換やステップ、着地などで足首に負担がかかります。

そのため、足首を普段から動かす習慣もおすすめです。

簡単な方法

座った状態で、

足首をゆっくり回す
つま先を前後に動かす
左右の動きを確認する

といった簡単な動きから始めましょう。

左右で「片方だけ動かしにくい」「痛みがある」と感じる場合は、無理に伸ばさないようにしてください。

7．肩・胸周りのストレッチ

ラグビーは、肩を使う機会も多いスポーツです。

タックルだけではなく、パスをするときや転倒したときにも肩周りに負担がかかります。

ストレッチだけではなく「動き」も大切

小学生ラグビーのケガ予防では、ストレッチだけをすれば十分というわけではありません。

ラグビーでは、実際に体を動かすため、

動きの準備も重要です。

例えば、練習前には、

軽いジョギング
動的ストレッチ
もも上げ
スキップ
サイドステップ
軽い方向転換
短いダッシュ

というように、少しずつ運動の強度を上げていく方法がおすすめです。

いきなり全力ダッシュをするのではなく、体を少しずつラグビーの動きへ近づけていきましょう。

小学生がストレッチをするときの注意点

痛みを我慢しない

「柔らかくなるためには痛いくらい伸ばしたほうがいい」と思うかもしれませんが、無理は禁物です。

痛みが出るほど強く伸ばす必要はありません。

特に、

膝が痛い
かかとが痛い
足首をひねった
肩をぶつけた
腰が痛い

といった場合は、自己判断で無理にストレッチを続けないようにしましょう。

左右の違いを確認する

ストレッチをするときには、

「右は伸びるけれど左は動きにくい」

「片方だけ痛みがある」

といった左右差に気づくことがあります。

体の状態を知るためにも、左右両方を行い、違いを確認する習慣をつけるのがおすすめです。

毎日長時間やる必要はない

ストレッチは、長時間行わなければ意味がないわけではありません。

例えば、練習後や入浴後などに5〜10分程度、無理なく続ける方法でも十分取り入れやすいでしょう。

大切なのは、一度だけ頑張ることよりも、体の状態を確認する習慣を作ることです。

小学生ラグビー選手におすすめの簡単ストレッチルーティン

「何をすればいいかわからない」という場合は、まずは次のような流れがおすすめです。

練習前

軽いジョギング
肩回し
股関節を動かす
もも上げ
スキップ
サイドステップ

練習後

ふくらはぎ
太ももの前
太ももの後ろ
お尻
股関節
肩・胸周り

全部を完璧に行う必要はありません。

その日の練習内容や体の状態に合わせて、必要な部分を中心に行いましょう。

こんなときは無理にストレッチをしないで相談を

次のような症状がある場合は、無理にストレッチや練習を続けないことが大切です。

強い痛みがある
腫れている
内出血がある
体重をかけると痛い
腕や足を動かしにくい
同じ場所の痛みを繰り返している
休んでも痛みが続く
走ると毎回痛みが出る

特に小学生は成長期のため、単なる筋肉の硬さだけではない原因が関係していることもあります。

「ストレッチをすれば治る」と考えず、痛みが続く場合は早めに状態を確認することが大切です。

まとめ｜小学生ラグビーのケガ予防は毎日の体のケアから

小学生ラグビーでは、走る・止まる・ステップする・ジャンプする・コンタクトするといった多くの動きが必要です。

そのため、肩・股関節・膝・足首など、全身をバランスよく動かせる状態を目指すことが大切です。

今回紹介したおすすめのストレッチは、

ふくらはぎ
太ももの前
太ももの後ろ
股関節
お尻
足首
肩・胸周り

です。

ただし、ストレッチだけでケガを完全に防ぐことはできません。

正しいウォーミングアップ、体の使い方、適切な練習量、十分な休養、そして痛みを我慢しないこと。

これらを組み合わせることが、小学生が長くラグビーを楽しむための大切なポイントです。

「痛みがあっても頑張る」のではなく、体の変化に早く気づき、必要に応じて休むことも大切なトレーニングの一つです。

日頃からストレッチを通して自分の体の状態を確認し、元気に練習や試合を楽しめる体づくりをしていきましょう！

小学生ラグビーのケガ予防ストレッチ｜練習前・練習後におすすめのメニューを紹介