「ラグビーの練習後から膝が痛いと言っている」

「試合中に足首をひねってしまった」

「タックルをしてから肩を痛がっている」

小学生ラグビーをしているお子さんを持つ保護者の方の中には、このような心配をした経験がある方も多いのではないでしょうか。

ラグビーは、走る・止まる・方向転換するといった動きに加え、タックルやコンタクトなどの接触プレーもあるスポーツです。そのため、肩・膝・足首などにはさまざまな負担がかかります。

ただし、「ラグビーだからケガをするのは仕方ない」と考える必要はありません。

正しいウォーミングアップや体づくり、疲労をためすぎないこと、そして痛みが出たときに無理をしないことは、ケガの予防や悪化の防止につながります。

今回は、小学生ラグビーで注意したい肩・膝・足首のケガについて、それぞれの原因や予防のポイントをわかりやすく紹介します。

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小学生ラグビーで肩・膝・足首にケガが起こりやすい理由

小学生ラグビーでは、体がまだ成長途中です。

大人と同じように「筋肉が強いから大丈夫」と考えるのではなく、その時期の体の状態に合わせて練習やケアを行うことが大切です。

ラグビーでは、例えば次のような動きが繰り返されます。

走る
急に止まる
方向転換する
ジャンプして着地する
相手をかわすためにステップを切る
タックルする
相手とぶつかる
倒れた状態から立ち上がる

こうした動きによって、接触がなくても膝や足首を痛めることがあります。

また、タックルや接触プレーでは肩にも大きな負担がかかります。

大切なのは、「どこをぶつけたか」だけではなく、どのような動きをしたときに痛みが出たのかを確認することです。

小学生ラグビーに多い肩のケガ

タックルや接触で肩を痛めることがある

ラグビーでは、タックルや相手との接触、転倒したときなどに肩へ負担がかかります。

例えば、

相手とぶつかったときに肩を強く打った
転倒して肩から地面についた
タックルのときに無理な姿勢になった
腕を動かしたときに肩が痛い

といったケースがあります。

肩は腕を大きく動かせる関節ですが、その分、さまざまな方向から力が加わります。

特に小学生の場合、「痛いけど試合に出たい」と我慢してしまうこともあります。

しかし、肩を動かしたときに強い痛みがある、腫れている、腕を上げにくいといった場合は、無理にプレーを続けないことが大切です。

肩のケガを予防するポイント

肩のケガを防ぐためには、単純に肩だけを鍛えるのではなく、正しい体の使い方を身につけることが重要です。

正しいタックル姿勢を身につける

タックルでは、自己流の姿勢で強く当たるのではなく、指導者のもとで正しい姿勢や安全な技術を身につけましょう。

頭や首、肩だけで無理に相手へ突っ込むのではなく、全身を使うことが大切です。

肩周りを動かす

試合前には、

肩回し
腕を前後に大きく回す
肩甲骨を動かす
軽い腕振り

などを取り入れ、体が動きやすい状態を作りましょう。

痛みがある日は無理をしない

「動けるから大丈夫」と思っても、痛みが強くなったり、繰り返したりする場合があります。

肩の痛みが続く場合は、早めに状態を確認することが大切です。

小学生ラグビーに多い膝のケガ・痛み

成長期の膝の痛みには注意

小学生は成長期でもあるため、ぶつけた覚えがなくても膝が痛くなることがあります。

特に、

走ると膝が痛い
ジャンプすると痛い
しゃがむと痛い
練習後に膝の前側が痛い
階段で痛みが出る

といった症状がある場合は注意が必要です。

ラグビーでは、ダッシュや急停止、方向転換を繰り返すため、膝には大きな負担がかかります。

また、成長期には使いすぎなどが関係するスポーツ障害が起こることもあります。

膝のケガを予防するポイント

急な運動量の増加に注意する

「大会が近いから急に練習量を増やす」

「休み期間に急にハードなトレーニングを始める」

といった急激な負荷の変化には注意が必要です。

練習量や運動強度は、体の状態を見ながら少しずつ調整しましょう。

股関節や足首も一緒に動かす

膝だけを鍛えれば良いわけではありません。

股関節や足首が十分に動かないと、その分、膝に負担がかかることがあります。

例えば、

股関節のストレッチ
片足バランス
スクワット
体幹トレーニング

などを、正しいフォームで取り入れることもおすすめです。

痛みを我慢してプレーしない

「少し痛いけど試合だから」

「走っているうちに痛みがなくなるから大丈夫」

と我慢して続けるのはおすすめできません。

痛みの原因によっては、無理をすることで症状が悪化することもあります。

小学生ラグビーに多い足首のケガ

足首の捻挫は特に注意したいケガの一つ

ラグビーでは、ステップや方向転換、ジャンプの着地などで足首をひねることがあります。

また、相手の足を踏んだり、踏まれたりしてバランスを崩すこともあります。

足首をひねったとき、

腫れている
内出血している
体重をかけると痛い
歩きにくい
何度も同じ足首をひねる

といった場合は注意が必要です。

「歩けるから大丈夫」と自己判断するのではなく、状態を確認することが大切です。

一度ひねった足首をそのままにしない

足首の捻挫は、痛みが落ち着くと「もう治った」と思われることがあります。

しかし、スポーツに必要な動きは、日常生活よりも負荷が大きくなります。

普通に歩けるようになったからといって、すぐに全力のダッシュや方向転換、ラグビーの試合に戻れるとは限りません。

復帰するためには、痛みだけでなく、

足首がしっかり動くか
左右のバランスが取れるか
片足で安定して立てるか
軽くジャンプできるか
走ったり方向転換したりしても問題ないか

などを段階的に確認することが大切です。

足首のケガを予防するためのトレーニング

片足バランス

片足で立つシンプルなトレーニングです。

最初は左右20秒程度から始めましょう。

慣れてきたら、ボールを持ったり、目線を変えたりして難易度を上げることもできます。

カーフレイズ

つま先立ちを繰り返すトレーニングです。

足首周りだけでなく、ふくらはぎの筋肉も使います。

ただし、痛みがある場合は無理に行わないようにしましょう。

サイドステップ

ラグビーでは、横方向への動きも重要です。

コーンなどを使い、正しい姿勢でサイドステップを行うことで、方向転換の動きを確認できます。

最初から全力で行うのではなく、フォームを確認しながら少しずつスピードを上げていきましょう。

ケガ予防のために小学生ラグビー選手が意識したい5つのこと

1．試合前にしっかり体を動かす

いきなり全力で走るのではなく、

軽いジョギング
動的ストレッチ
サイドステップ
方向転換
短いダッシュ
ラグビーに近い動き

というように、少しずつ試合の動きへ近づけていきましょう。

2．疲れをためすぎない

小学生は「まだできる！」と頑張りすぎてしまうことがあります。

練習量だけではなく、睡眠や学校生活なども含めて、疲労がたまっていないか確認することが大切です。

疲れているときにフォームが崩れたり、集中力が低下したりすると、ケガにつながる可能性があります。

3．正しいフォームを身につける

タックル、ステップ、ジャンプ、着地など、ラグビーにはさまざまな基本動作があります。

筋力だけをつけるのではなく、正しい動きを繰り返し練習することが重要です。

特に小学生の時期は、体を上手にコントロールする力を身につけることが、これからのスポーツ人生にも役立ちます。

4．痛みを隠さない

「試合に出られなくなるから」

「怒られるかもしれないから」

と、子どもが痛みを隠してしまうことがあります。

保護者や指導者は、「痛くなったら教えてね」と普段から伝えておくことが大切です。

痛みを早めに確認することで、悪化を防げる場合もあります。

5．復帰を焦らない

ケガをすると、「次の試合までに治したい」と焦ることがあります。

しかし、痛みがなくなった直後に、いきなり試合へ戻るのはおすすめできません。

まずは日常生活、次に軽い運動、そしてダッシュや方向転換、ラグビーの練習へと、体の状態を確認しながら段階的に復帰していきましょう。

こんな症状があるときは早めに相談を

次のような場合は、無理に練習を続けず、早めに医療機関などへ相談することをおすすめします。

強い痛みがある
腫れが強い
体重をかけられない
腕や足を動かしにくい
関節が明らかに変形している
何度も同じ場所を痛めている
痛みがなかなか改善しない
休んでも痛みを繰り返す

特に小学生は成長期のため、「ただの捻挫」「少し痛いだけ」と自己判断せず、必要に応じて適切な診察を受けることが大切です。

まとめ｜小学生ラグビーは早めのケアと予防が大切

ラグビーは、仲間と協力しながら走り、ボールをつなぎ、思いきりプレーできる魅力的なスポーツです。

一方で、走る・止まる・方向転換する・コンタクトするといった動きによって、肩・膝・足首には負担がかかります。

ケガを完全にゼロにすることは難しくても、

試合前にしっかりウォーミングアップする
急に運動量を増やしすぎない
正しい体の使い方を身につける
バランスや体幹を鍛える
疲労をためすぎない
痛みを我慢しない
焦って試合復帰しない

といったことを意識することで、ケガの予防につながります。

そして、最も大切なのは、「痛みがあっても頑張ること」が強さではないということです。

小学生の時期は、これからも長くスポーツを楽しむための大切な時期です。

肩・膝・足首に気になる痛みがある場合は、早めに体の状態を確認し、無理なくラグビーを続けられる環境を整えていきましょう。

小学生ラグビーに多い肩・膝・足首のケガ｜原因と予防のポイントを解説