ラグビーは、タックルやスクラム、スプリントなど全身を使うスポーツです。
特に背筋は、バランスを保ち、ケガを防ぎ、パフォーマンスを向上させるために重要な筋肉です。
今回は、小学生向けに安全で効果的な背筋トレーニングを紹介します！
小学生ラグビー選手に背筋トレーニングが必要な理由
安定したフォームを作る
ラグビーでは、タックルや走る動作で「姿勢」がとても大切です。背筋が弱いと、ぶつかったときに簡単に倒れてしまったり、走るときにバランスを崩しやすくなります。
ケガを予防する
背筋が強いと、腰や背中への負担を減らし、成長期の体を守ることができます。特に、スクラムやタックルでの衝撃を分散する役割も果たします。
パワーとスピードの向上
背筋は、前に進む力を生み出し、タックルを受けても耐える強さを作ります。また、スプリント時の姿勢が良くなり、スピードアップにもつながります。
小学生向け！おすすめの背筋トレーニング5選
小学生は成長期なので、無理な負荷をかけずに「自重トレーニング」を中心に行うのがポイントです。
スーパーマン（背筋全体を鍛える）
👉 やり方
- うつ伏せになり、両手両足を伸ばす。
- 手足をゆっくり持ち上げ、5秒キープ。
- ゆっくり戻し、10回繰り返す。
🎯 効果：背中全体を鍛え、姿勢を改善！
プランク（体幹と背筋を強化）
👉 やり方
- うつ伏せの状態から肘をつき、つま先で体を支える。
- 体を一直線にして30秒キープ。
- 慣れたら時間を伸ばしてみよう！
🎯 効果：スクラムやタックル時の体のブレを防ぐ！
ブリッジ（腰の安定性UP）
👉 やり方
- 仰向けになり、膝を曲げる。
- お尻を持ち上げ、5秒キープ。
- ゆっくり下ろし、10回繰り返す。
🎯 効果：下半身と背中をつなげる筋力を鍛え、接触プレーに強くなる！
片手・片足バランス（背筋とバランス感覚UP）
👉 やり方
- 四つん這いの姿勢になる。
- 右手と左足をまっすぐ伸ばし、5秒キープ。
- 反対側も同じように行い、左右10回ずつ。
🎯 効果：バランス力を高め、走りやタックル時に安定！
鉄棒ぶら下がり（楽しく背筋を鍛える）
👉 やり方
- 鉄棒にぶら下がり、10秒キープ。
- 余裕があれば、軽く体を揺らしてみる。
🎯 効果：握力と背筋が鍛えられ、ボールキャリーが安定！
背筋トレーニングの注意点
✅ 無理に負荷をかけすぎない（小学生には自重トレーニングがベスト！）
✅ 楽しくできるトレーニングを選ぶ（遊び感覚でOK！）
✅ ストレッチも忘れずに（柔軟性を保ち、ケガ予防！）
自己紹介
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まとめ
小学生のラグビー選手にとって、背筋はとても重要な筋肉です。タックルやスクラムの強化、バランスの向上、ケガ予防など多くのメリットがあります。
ただし、成長期の体には過度な負担をかけず、楽しくトレーニングを続けることが大切です。
🏉 毎日の練習に少しずつ取り入れて、強い体を作ろう！
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