小学生のスポーツでは、走る・跳ぶ・止まる・方向を変えるといった動作がたくさんあります。こうした動きを支えるために大切なのが、太ももやお尻、ふくらはぎなどの下半身の筋肉です。
「子どもの足をもっと速くしたい」
「ジャンプ力や走る力を高めたい」
「自宅でできる小学生向けの筋トレを知りたい」
このように考えている保護者の方も多いのではないでしょうか。
小学生の下半身トレーニングは、重いダンベルを持ち上げるような筋トレをする必要はありません。自分の体重を使った運動や、ジャンプ、片足でのバランス練習などから始めるのがおすすめです。
この記事では、小学生におすすめの下半身トレーニング7選、自宅でできる練習メニュー、スポーツへの活かし方、安全に取り組むためのポイントを紹介します。
下半身以外のトレーニングにも興味がある方はこちらをご覧ください。
小学生に下半身トレーニングがおすすめな理由
下半身は、体を支えながら移動したり、地面を押して走ったり跳んだりするときに重要な役割を果たします。
小学生の時期は、筋力だけを高めようとするのではなく、さまざまな動きを経験しながら体の使い方を身につけることが大切です。
1. 走る力を高める土台になる
走るときには、太ももやお尻、ふくらはぎなどの筋肉を使って地面を押し、前へ進みます。
スクワットやランジなどで下半身を使う動きを練習すると、走るための基礎的な筋力や体のコントロールを養うことにつながります。
ただし、筋トレだけで必ず足が速くなるわけではありません。速く走るためには、走るフォームやスタートの練習も組み合わせましょう。
2. ジャンプや着地の動作に役立つ
ジャンプでは、下半身を使って地面を押し、着地では体への衝撃を受け止めます。
下半身の筋力に加えて、膝や股関節を適切に曲げながら着地する動作を練習することも大切です。
3. スポーツでの方向転換を支える
サッカーやラグビー、バスケットボールなどでは、急に止まったり、左右へ動いたりする場面が多くあります。
片足で体を支える練習や、安定した姿勢でしゃがむ練習を取り入れることで、スポーツに必要な体の使い方を学べます。
こちらの記事にはバランストレーニングについて詳しくご紹介していますのでぜひご覧ください。
4. 運動の基礎づくりにつながる
下半身トレーニングでは、筋力だけでなく、姿勢を保つ力や左右のバランス、体を思いどおりに動かす能力も意識できます。
鬼ごっこやケンケン、ジャンプ遊びなど、楽しく体を動かすことも大切なトレーニングです。
小学生の下半身トレーニングおすすめ7選
ここからは、自宅でも取り組みやすい下半身トレーニングを7種類紹介します。
最初は少ない回数から始め、正しいフォームでできるようになってから少しずつ増やしましょう。
① スクワット
スクワットは、太ももやお尻などを使う基本的なトレーニングです。特別な道具が必要なく、自宅でも取り組めます。
やり方
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- 背中を自然に伸ばし、お尻を後ろに引く
- 膝と股関節を曲げながら、ゆっくりしゃがむ
- 足裏全体で床を押すように立ち上がる
回数の目安：5〜10回×2セット
ポイント
- 膝とつま先の向きをそろえる
- 膝が内側に入らないようにする
- 深くしゃがむことより、安定したフォームを優先する
初めて取り組む場合は、椅子に座って立ち上がる動作から始めてもよいでしょう。
② ランジ
ランジは、片足ずつ体を支えるトレーニングです。太ももやお尻を使いながら、左右のバランスも意識できます。
やり方
- 足を腰幅程度に開いて立つ
- 片足を前に一歩踏み出す
- 両膝をゆっくり曲げ、無理のない範囲で腰を下ろす
- 前足で床を押して元の姿勢に戻る
- 左右の足を交代する
回数の目安：左右それぞれ5回×1〜2セット
ポイント
前足の膝が内側に入らないようにし、上半身が大きく傾かない範囲で行います。バランスが取りにくい場合は、壁の近くで練習しましょう。
③ カーフレイズ（かかと上げ）
カーフレイズは、ふくらはぎを使うトレーニングです。走ったり跳んだりするときに使う足首周辺の筋肉を意識できます。
やり方
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- かかとをゆっくり持ち上げる
- つま先で床を押すようにして姿勢を保つ
- ゆっくりかかとを下ろす
回数の目安：8〜12回×2セット
ポイント
反動を使わず、ゆっくり動くことを意識しましょう。ふらつく場合は、壁や安定した椅子に手を添えて行います。
④ ヒップリフト
ヒップリフトは、主にお尻や太ももの裏側を使うトレーニングです。
やり方
- 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につける
- 腕は体の横に置く
- お尻をゆっくり持ち上げる
- 肩から膝にかけて無理のない範囲で体を伸ばす
- ゆっくりお尻を下ろす
回数の目安：8〜10回×2セット
ポイント
腰を反らせて高く持ち上げる必要はありません。お尻を使う感覚を意識し、腰に違和感が出たら中止しましょう。
⑤ その場で軽くジャンプ
ジャンプ運動は、下半身を使って地面を押す動作を練習できます。最初は高く跳ぶことより、静かに着地することを重視しましょう。
やり方
- 足を肩幅程度に開く
- 膝を軽く曲げて準備する
- 両足で床を押して、小さくジャンプする
- 両足で静かに着地する
- 着地した姿勢を確認してから次のジャンプを行う
回数の目安：3〜5回×1〜2セット
ポイント
- 滑りにくく、周囲に物がない場所で行う
- 着地時に膝が内側に入らないようにする
- 着地で大きな音が出ないよう、やわらかく着地する
ジャンプの着地が安定しない場合は、まずジャンプせずに、軽くしゃがんで立つ練習から始めましょう。
⑥ 片足立ち＋膝上げ
片足で体を支えながら膝を上げるトレーニングです。下半身の安定性に加えて、走るときの姿勢を意識する練習になります。
やり方
- 背筋を伸ばして立つ
- 片足で立ち、反対側の膝をゆっくり上げる
- 上半身が大きく傾かないようにする
- ゆっくり足を下ろし、反対側も行う
回数の目安：左右それぞれ5〜8回
ポイント
膝を高く上げることより、軸足で安定して立つことを優先します。慣れないうちは壁の近くで行いましょう。
⑦ ケンケン・片足ジャンプ
ケンケンは、片足で跳んで着地する遊びです。楽しみながら、片足で体を支える力や着地のコントロールを練習できます。
やり方
- 平らで安全な場所に立つ
- 片足で小さく跳ぶ
- 同じ足でバランスよく着地する
- 安定してできたら、少しずつ前へ進む
- 反対側の足でも行う
回数の目安：左右それぞれ3〜5回から
ポイント
最初から遠くへ跳ぶ必要はありません。着地でふらつく場合は両足ジャンプに戻し、安定してできる範囲で行いましょう。
膝や足首に痛みがある場合は、ジャンプを伴うトレーニングを避けてください。
自宅でできる小学生の下半身トレーニングメニュー
紹介した7種目をすべて行う必要はありません。まずは、基本的な種目を組み合わせてみましょう。
| 種目 | 回数の目安 |
|---|---|
| スクワット | 5〜10回 |
| カーフレイズ | 8〜12回 |
| ヒップリフト | 8〜10回 |
| 片足立ち＋膝上げ | 左右5回 |
| その場で軽くジャンプ | 3〜5回 |
時間の目安：5〜10分程度
最初は週2〜3回程度を目安に、学校やスポーツの練習量、疲れ具合に合わせて調整しましょう。慣れてきたら回数を少しずつ増やします。
大切なのは、回数を競うことではなく、正しい動きを身につけることです。
目的別！下半身トレーニングの選び方
下半身を鍛える目的によって、重点的に取り組む動きを変えると練習しやすくなります。
足を速くしたい小学生
スクワットやランジなどの基本種目に加えて、短い距離のダッシュや走るフォームの練習を取り入れましょう。
下半身の筋力だけでなく、スタートの姿勢や腕振り、地面を押す動作なども大切です。
こちらに足が速くなるトレーニング方法を詳しくご紹介していますので、ぜひご覧ください。
ジャンプ力を高めたい小学生
スクワットで基本的な動作を身につけ、両足ジャンプと着地の練習へ進みましょう。
高く跳ぶことばかりを意識せず、着地を安定させることも忘れないでください。
スポーツで動きやすい体を目指したい小学生
ランジや片足立ち、ケンケンなどを取り入れ、前後左右へ動く練習を行いましょう。
サッカーやラグビーなどの競技では、止まる・方向を変える・再び走り出す動作も重要です。基礎トレーニングと競技の練習を組み合わせてみてください。
小学生が下半身トレーニングをするときの注意点
1. 重いウエイトを無理に使わない
自宅で始めるなら、自分の体重を使ったトレーニングで十分に練習できます。
重りを使う場合は、子どもの発達や経験に合った方法を選び、正しいフォームを指導できる大人のもとで行いましょう。
2. 正しいフォームを優先する
回数が多くても、姿勢が崩れてしまうと狙った動きを練習しにくくなります。
スクワットやランジでは、膝が内側に入らないこと、上半身が大きく傾かないことを意識しましょう。
3. ジャンプは安全な場所で行う
ジャンプやケンケンは、滑りにくい平らな場所で行います。周囲に家具や障害物がないかを確認し、疲れて着地が乱れてきたら休憩しましょう。
4. 毎日たくさん行う必要はない
筋肉や体には休息も必要です。スポーツの練習が多い日や、疲労が強い日はトレーニング量を減らしたり、休んだりしましょう。
5. 痛みがある場合は中止する
運動中に膝・足首・腰などに痛みが出た場合は、無理に続けないでください。痛みが続く場合や、歩くことにも支障がある場合は医療機関に相談しましょう。
小学生の下半身トレーニングに関するよくある質問
Q. 小学生は何歳から下半身トレーニングを始められますか？
年齢だけで一律に決める必要はありません。スクワットやかかと上げなど、本人が安全にできる簡単な動きから始めましょう。運動経験や発達に合わせて難易度を調整することが大切です。
Q. 下半身トレーニングをすると足が速くなりますか？
下半身の筋力は走る動作を支える要素の一つですが、筋トレだけで必ず足が速くなるわけではありません。走るフォーム、スタート、短い距離のダッシュなどを組み合わせるとよいでしょう。
Q. 小学生にスクワットをさせても大丈夫ですか？
自分の体重を使い、無理のない範囲で正しいフォームを意識して行うスクワットは、基礎的な運動の一つです。膝や腰に痛みがある場合は中止し、深くしゃがむことや回数を増やすことを無理に目指さないようにしましょう。
Q. 毎日トレーニングしたほうがいいですか？
毎日行う必要はありません。まずは週2〜3回程度から始め、スポーツの練習量や疲労に合わせて調整しましょう。鬼ごっこや外遊びなど、いろいろな動きを楽しむことも大切です。
こちらには体幹トレーニングについて詳しくご紹介していますので是非ご覧ください。
まとめ｜小学生は自分の体重を使った下半身トレーニングから始めよう
小学生の下半身トレーニングでは、筋力だけでなく、走る・跳ぶ・止まるといった動作の基礎を身につけることが大切です。
今回紹介したおすすめの7種目はこちらです。
- スクワット
- ランジ
- カーフレイズ
- ヒップリフト
- その場で軽くジャンプ
- 片足立ち＋膝上げ
- ケンケン・片足ジャンプ
まずはスクワットやかかと上げなどの簡単な種目から始め、慣れてきたらジャンプや片足での運動を取り入れましょう。
回数や難易度を競うのではなく、正しいフォームで楽しく続けることがポイントです。
下半身トレーニングに加えて、走る・跳ぶ・投げるなどのさまざまな運動を取り入れ、スポーツを楽しむための基礎づくりを進めていきましょう。
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