今回は腹筋で腰を痛めやすい理由と、腰痛に効果的な運動についてご紹介します。
腰痛持ちの人は腹筋が弱いからと言われ腹筋を頑張ってやってみたものの、逆に腰を痛めてしまった方いますよね！
腰痛を改善したいがために始めたのになぜ痛めてしまうのでしょうか？
痛めるくらいならやらない方がいいのでしょうか？
そこで今回はそんな疑問に答えていきながら、腰痛に効果的な運動も併せてご紹介していきますので、どうぞ最後までご覧ください。
腹筋はやらない方がいい？
腰痛持ちの方は病院や接骨院に通院した際に「腹筋を鍛えて下さい」と言われたことないでしょうか？
これはあるあるだと思いますが、実際に腹筋を鍛えたおかげで腰痛が良くなったという方はあまり見かけません。（私は普段接骨院の院長をやっています）
しかし逆に腹筋をして腰を痛めてしまった方は多く見かけます。
この事からそれならば腰が痛いのであれば腹筋はしない方がいいと考えています。
それでは何故腹筋で腰を痛めてしまう方の特徴や原因を探っていきましょう！
ここで言う腹筋は「クランチ」の事です
腹筋で腰を痛める人の特徴は？
運動不足
腹筋で腰を痛める人の特徴で運動不足の方が多いという特徴があります。
普段からあまり体を動かしていなく、腰痛になってしまった人がいきなり腹筋をすると、負荷がかかる運動に体がついていけなくて、結局さらに腰に負担をかけてしまう状態になってしまいます。
よく考えれば当然かもしれませんね。
この辺を考えないで腹筋したほうがいいとアドバイスしてしまう専門家が多いのは事実です。
もし腹筋をして痛みを感じた場合はすぐに中止しましょう！
関節・筋肉が硬い
腹筋で腰を痛める人は腰回り、背中の筋肉や背骨の関節が硬い人が多い傾向にあります。
元々硬くて動きが悪い状況で腹筋をすると筋肉が引っ張られてしまい炎症を起こし痛みになりやすくなってしまいます。
腰が痛くて動きが制限されているような状態では腹筋運動はやらない方がいいでしょう。
間違ったフォームで行っている
腹筋で腰を痛めてしまう方で多いのは間違ったフォームで腹筋しているという特徴があります。
腹筋運動（クランチ）はほとんどの方がやった事のある筋トレだと思いますが、実は正しいフォームでやれている人は意外と少ないのです。
腹筋は間違ったフォームで行うと腰に負担がかかってしまい、更に痛めてしまいます。
腹筋を正しやる為のポイント
- おへそをしっかりと見る（アゴを引く）
- 肩甲骨が地面につく前に上体を起こす
- 上体を起こす際に腰が浮かないようにする
- 膝を曲げて行う
腹筋で腰痛は良くならない？
では、腹筋で腰を痛めてしまうのであればやらない方がいいという事は、腹筋では腰痛が良くならないのでしょうか？
その通りです！！
厳密にいうと腹筋を鍛えるだけでは、腰痛は良くなりません。
腰痛に対して腹筋を鍛えたほうが良いというのは、腰痛を改善させる上で最後の行程だと思います。
腹筋や背筋等の体幹筋は腰を支えたり動きを安定させるために必要ですが、これはあくまで今後腰痛になりづらくするための予防策の一つです。
また腰への負担を軽減させるほどの筋力が付くにはとても時間がかかります。
1、2週間続けたところで腹筋の効果は少ないでしょう。
腰への負担を減らし、腰痛を軽減させるためには、可動性、柔軟性、筋力という順番で重要だと考えます。
まずは正常通り動かせるようになるように全身が正常に近い状態で動かせるようになる必要があります。
痛みが強いうちは無理せずに少しずつ動かし、徐々に動かせる範囲を広げていきます。
動かせる範囲が広がってくれば今度は柔軟体操をし、硬くなっている筋肉や関節、筋膜を伸ばしストレスを減らします。
そしてかなり正常に近いくらい腰痛が減ってから、予防のために筋力トレーニングを行っていきます。
こういった順序を踏むことによって腰痛を軽減させることができます。
全ての腰痛に当てはまるわけではありません！！基本的には専門機関の指示に従いましょう！
腰痛におすすめの運動は？
それでは腰痛におすすめな運動を紹介していきます。
ただ、運動する際には痛みに注意し、痛みが出る場合は控えるようにしましょう！
軽い体操
腰痛におすすめなの運動は軽い体操です。
腰痛の原因は腰だけではないことが多く全身状態の良し悪しでも痛みが強くなったり弱くなったりします。
腰の痛みが落ち着くまで休んでいたり、無理に体を動かしていると様々な場所に負担がかかります。
痛みが少し落ち着いてからまずは軽い体操のような全身運動を動く範囲で行う事によって、全身の血流が上がったり、関節や筋肉が少しずつ動いてきます。
まずは軽い体操から始めて少しずつ取り組むようにしましょう！
ストレッチ
軽い体操が出来るようになったら今度は体を伸ばすストレッチをしてみましょう！
まずは腰から離れている肩や足首、そして徐々に太ももや股関節、腰や背中を伸ばしていきましょう。
これも痛みが出ない範囲で少しずつ行います。
そしてストレッチをする際におすすめなのがストレッチポールです。
ストレッチポールはポールの上に背中を這わせて寝るだけでも背中周りの筋肉をストレッチすることができます。
自分では気づかない筋緊張も取れるので、乗った後は体中の力が抜けてリラックスできますよ！
特にお風呂上りに使うと気持ちよくそのままぐっすり良い睡眠が取れるので、腰痛の軽減にも期待できますよ♪
筋力トレーニング
ある程度痛みが落ち着いてから筋力トレーニングを行いましょう！
筋力をつける事によって腰骨（こしぼね）を保護し、お腹の力（腹圧）が強くなることによって、自分の筋力で腰痛ベルトを作ります。
ただ、先ほども述べましたが、筋トレはあくまで腰痛予防の目的が大きいので、痛いうちは無理に行わないようにしましょう！
腹筋を鍛えるにはどんなトレーニングがおすすめかというと、普通の腹筋（クランチ）は腰を痛めるリスクが大きいので、関節を動かさないプランクがおすすめです。
ぎゅっと力を入れて姿勢を保つ際に腹筋やその他の筋肉も鍛えることが出来るので、腰を痛めるリスクを低くしながらトレーニングができます。
ただプランクも正しくやらなければ腰を痛めてしまうのでしっかりお腹に力を入れて取り組みましょう！
まとめ
いかがでしたか？
腹筋運動はあくまで腰痛予防として行うのが一番ですので、腰が痛いときには腹筋運動はせずにまずは安静にして、少しずつ軽めの全身運動から始めて行くのがいいでしょう！
ただ、腰痛は様々な原因で起こるものなので、無理せずに医療機関や専門機関を受診しましょう！
それでは最後までご覧いただきありがとうございました。
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