小学生の足が速くなるトレーニング10選！走り方のコツや自宅でできる練習方法を紹介
「子どもの足をもっと速くしてあげたい」
「運動会のかけっこで速く走れるようになりたい」
「サッカーや野球などのスポーツで、走るスピードを上げたい」
このように考えている保護者の方も多いのではないでしょうか。
足の速さは、生まれつきの能力だけで決まるものではありません。走るときの姿勢や腕の振り方、足の動かし方を練習することで、走り方が変わる可能性があります。
特に小学生の時期は、走る・跳ぶ・バランスを取るなど、さまざまな動きを経験することが大切です。
この記事では、小学生が取り組みやすい足が速くなるトレーニングを10種類紹介します。
自宅や公園でもできる練習方法なので、運動が苦手な子どもも無理のない範囲から始めてみましょう。
小学生の足が速くなるために大切な4つのポイント
足を速くするためには、ただ長い距離を走るだけでなく、走る動作を身につけることが大切です。
まずは、次の4つのポイントを意識してみましょう。
① 正しい姿勢で走る
走るときは、背中を丸めすぎたり、上半身を反らせすぎたりしないようにしましょう。
頭から腰までを自然に伸ばし、目線は進行方向に向けます。
スタート直後は少し前に体を傾け、スピードが上がるにつれて自然に上体を起こしていきます。
無理に前傾姿勢を作る必要はありません。力まずに走れる姿勢を意識しましょう。
② 腕をしっかり振る
走るときは、腕の動きも大切です。
肘を軽く曲げ、肩に力を入れすぎず、前後に自然に振りましょう。
腕を横に振ったり、肩をすくめたりすると、体の動きがぎこちなくなることがあります。
「肘を後ろに引く」ことを意識すると、腕を振る感覚をつかみやすくなります。
③ 足を素早く動かす
足を速く動かすためには、地面に接地している時間や、足を前後に動かすタイミングを意識することが大切です。
大きな歩幅を無理に作ろうとすると、体の前方に足を伸ばしすぎてブレーキがかかる場合があります。
まずは体の近くで自然に足を動かす練習をしましょう。
④ スタートダッシュを身につける
短距離走では、スタート直後の加速も重要です。
合図を聞いて素早く動き出す練習や、最初の数歩を力強く踏み出す練習を取り入れましょう。
最初から大きな歩幅で走ろうとせず、少しずつスピードを上げるイメージがポイントです。
小学生の足が速くなるトレーニング10選
ここからは、小学生が取り組みやすいトレーニングを10種類紹介します。
走る動作の基本から、スタートダッシュやスピードアップにつながる練習まで取り入れてみましょう。
① その場足踏みトレーニング
その場で足踏みを行い、腕と足を連動させる練習です。
走る動作の基本を身につけるために取り入れてみましょう。
やり方
- 背筋を自然に伸ばして立つ
- 肘を軽く曲げて腕を振る
- 左右交互に膝を持ち上げる
- 慣れてきたら少しずつテンポを上げる
目安： 20秒×2〜3セット
ポイントは、腕と足をバラバラに動かさず、リズムよく連動させることです。
最初はゆっくり行い、正しい動きができるようになってからスピードを上げましょう。
② もも上げトレーニング
もも上げは、股関節から脚を動かす感覚を身につける練習です。
走るときの脚の動かし方を意識して行いましょう。
やり方
- 背筋を伸ばして立つ
- 左右交互に膝を持ち上げる
- 腕も前後に振る
- 姿勢を崩さずに繰り返す
目安： 左右交互に20回×2セット
膝を高く上げることだけを意識する必要はありません。
体が後ろに反らないようにしながら、リズムよく脚を動かしましょう。
③ スキップトレーニング
スキップは、リズムよく地面を押して前に進む感覚を身につける運動です。
走る動作につながる全身の連動性を高める練習として取り入れられます。
やり方
- 片足で軽く地面を押す
- 反対側の膝を前に出す
- 左右交互にスキップする
- 慣れたら少しずつ前に進む
目安： 10〜15mを2〜3往復
最初はゆっくりで構いません。
慣れてきたら、腕をしっかり振りながらリズムよく進んでみましょう。
④ 小刻みステップトレーニング
足を細かく動かす練習です。
素早い足の切り替えや、リズムよく動く感覚を身につけることを目指します。
やり方
- その場で軽く膝を曲げる
- 左右の足を交互に小さく動かす
- 足音を軽くするイメージで行う
- 慣れたら少しずつテンポを上げる
目安： 10〜15秒×2〜3セット
大きくジャンプする必要はありません。
足を素早く入れ替えながら、上半身が大きく揺れないようにしましょう。
⑤ ラダートレーニング
ラダートレーニングは、地面に置いたラダーのマス目を使って足を動かす練習です。
足の運び方やリズム、方向転換などを楽しみながら練習できます。
やり方
- ラダーの前に立つ
- 片足ずつマスの中に入れる
- 左右交互に足を動かしながら進む
- 慣れたら両足を使う動きにも挑戦する
目安： 5〜10mを2〜3往復
ラダーがない場合は、地面にテープで目印を作ったり、平らな場所に線を引いたりして代用できます。
速さだけを競うのではなく、マスの中に正確に足を入れることから始めましょう。
⑥ 片足ジャンプ
片足ジャンプは、片足で体を支えながらバランスよく跳ぶ練習です。
走るときに片足で体を支える動作にもつながります。
やり方
- 片足で立つ
- 軽く膝を曲げる
- 真上または少し前に小さくジャンプする
- 着地したらバランスを整える
- 反対の足でも行う
目安： 左右5回ずつ×2セット
高く跳ぶ必要はありません。
着地したときにぐらつかない範囲で、丁寧に行いましょう。
⑦ 両足ジャンプ
両足で地面を押して跳ぶ練習です。
ジャンプの動作を通して、脚全体を使う感覚を身につけましょう。
やり方
- 足を肩幅程度に開く
- 膝と股関節を軽く曲げる
- 両足で地面を押して跳ぶ
- 両足で静かに着地する
目安： 5〜8回×2セット
着地するときは膝を軽く曲げ、音を立てすぎないようにしましょう。
高く跳ぶことよりも、安定した着地を意識してください。
⑧ スタートダッシュトレーニング
スタートダッシュは、合図に反応して素早く走り出す練習です。
短距離走や運動会でのかけっこにも役立つ基本的な練習です。
やり方
- スタートラインに立つ
- 片足を少し前に出す
- 合図を聞いたら走り出す
- 最初の数歩を小さく素早く動かす
- 10m程度走ったらゆっくり止まる
目安： 10mを3〜5本
最初から大きく足を伸ばそうとせず、自然に前へ加速していきましょう。
周囲に人や障害物がないことを確認してから行ってください。
⑨ 10〜20mの短距離ダッシュ
短い距離を実際に走る練習です。
これまでに練習した姿勢や腕振り、足の動かし方を意識して走りましょう。
やり方
- 走る前に軽く準備運動をする
- スタート位置に立つ
- 10〜20mを自分の力で走る
- ゴール後は急に止まらず、ゆっくり減速する
- 呼吸を整えてから次の走りを行う
目安： 10〜20mを3〜5本
毎回全力で何本も走り続ける必要はありません。
1本ごとに十分な休憩を取り、フォームが崩れてきたら終了しましょう。
⑩ 鬼ごっこ・追いかけっこ
楽しみながら走る練習をしたい場合は、鬼ごっこや追いかけっこもおすすめです。
相手の動きを見ながら走る、止まる、方向を変えるなど、さまざまな動きを経験できます。
やり方
- 安全に走れる広い場所を選ぶ
- 鬼を決める
- 走る・止まる・方向を変える動きを楽しむ
- 疲れたら休憩する
目安： 3〜5分程度
鬼ごっこは、単調な反復練習が苦手な子どもにも取り入れやすい運動です。
勝ち負けだけにこだわらず、楽しく体を動かしましょう。
足が速くなるトレーニング10選の一覧表
| トレーニング | 主な練習内容 | 目安 |
|---|---|---|
| ① その場足踏み | 腕と足の連動 | 20秒×2〜3 |
| ② もも上げ | 股関節から脚を動かす | 20回×2 |
| ③ スキップ | リズムと全身の連動 | 10〜15m×2〜3 |
| ④ 小刻みステップ | 足の切り替え | 10〜15秒×2〜3 |
| ⑤ ラダー | 足運びとリズム | 5〜10m×2〜3 |
| ⑥ 片足ジャンプ | バランスと着地 | 左右5回×2 |
| ⑦ 両足ジャンプ | 跳ぶ・着地する動作 | 5〜8回×2 |
| ⑧ スタートダッシュ | 初速と反応 | 10m×3〜5 |
| ⑨ 短距離ダッシュ | 実際の走り方 | 10〜20m×3〜5 |
| ⑩ 鬼ごっこ | 走る・止まる・方向転換 | 3〜5分 |
※回数や時間は目安です。年齢・体力・運動経験に合わせて調整してください。
小学生が足を速くするためのおすすめ練習メニュー
10種類すべてを毎日行う必要はありません。
最初は、ウォーミングアップと基本動作を組み合わせた短時間の練習から始めましょう。
自宅や公園でできる10〜15分メニュー
| 順番 | 内容 | 目安 |
|---|---|---|
| ① | 軽いジョギング・準備運動 | 2〜3分 |
| ② | その場足踏み | 20秒×2 |
| ③ | もも上げ | 20回×2 |
| ④ | スキップ | 10m×2 |
| ⑤ | 小刻みステップ | 10秒×2 |
| ⑥ | 短距離ダッシュ | 10〜20m×3 |
慣れてきたら、ラダートレーニングやジャンプ運動も取り入れてみましょう。
最初から多くのメニューを行うよりも、正しい動きを身につけることが大切です。
1週間の練習例
| 曜日 | 練習内容 |
|---|---|
| 月曜日 | 基本動作・もも上げ・スキップ |
| 火曜日 | 休み・軽い遊び |
| 水曜日 | ラダー・小刻みステップ |
| 木曜日 | 休み |
| 金曜日 | スタートダッシュ・短距離走 |
| 土曜日 | 鬼ごっこなどの運動遊び |
| 日曜日 | 休み |
これはあくまで一例です。
学校や習い事で運動している場合は、その日の練習量も考慮して調整してください。疲れが残っているときは無理にトレーニングを行わず、休息を優先しましょう。
小学生が走るときに気をつけたいフォームのポイント
トレーニングと合わせて、実際に走るときのフォームも確認してみましょう。
腕は前後に振る
腕を横に振るのではなく、肘を軽く曲げて前後に動かします。
肩に力が入りすぎないように注意しましょう。
目線は進行方向へ向ける
走っている途中で下を向きすぎると、姿勢が崩れることがあります。
少し先を見るようにして、自然な姿勢を保ちましょう。
足を前に伸ばしすぎない
歩幅を大きくしようとして、足を体よりもかなり前に伸ばすと、ブレーキがかかる場合があります。
体の近くで自然に接地することを意識しましょう。
力みすぎない
速く走ろうとすると、肩や顔に力が入りやすくなります。
全身を固めず、リラックスして走ることも大切です。
小学生の足が速くならないときに見直したいこと
一生懸命練習しているのに、なかなかタイムが伸びないこともあります。
そのような場合は、次のポイントを確認してみましょう。
① 練習量が多すぎないか
毎日全力で走る練習を続けると、疲労がたまり、フォームが崩れることがあります。
練習と休息のバランスを考えましょう。
② 走るフォームが崩れていないか
腕が横に振れていたり、上半身が大きく揺れていたりすると、スムーズに走れないことがあります。
スマートフォンなどで横から走る姿を撮影すると、動きを確認しやすくなります。
③ 靴が足に合っているか
靴のサイズが合っていない場合や、靴ひもが緩んでいる場合は、走りにくさにつながることがあります。
足に合った靴を選び、走る前にしっかり履けているか確認しましょう。
④ 成長には個人差がある
小学生は成長のスピードに個人差があります。
同じ学年でも体格や筋力、運動経験はそれぞれ異なります。
友達と比べて焦るのではなく、以前の自分と比べて少しずつ成長しているかを見ていきましょう。
小学生のトレーニングで注意したいこと
小学生のトレーニングでは、速く走ることだけでなく、安全に楽しく続けることが大切です。
次のポイントを守りながら練習しましょう。
- 運動前に軽いジョギングや動的な準備運動を行う
- 周囲に障害物がない安全な場所で練習する
- 暑い日は水分補給と休憩をこまめに行う
- 痛みがあるときは無理に走らない
- 疲れてフォームが崩れたら練習を切り上げる
- 年齢や体力に合わせて回数・距離を調整する
特に、膝・足首・かかとなどに痛みがある場合は、無理にトレーニングを続けないようにしましょう。
痛みが続く場合や、歩くことにも支障がある場合は、医療機関に相談してください。
まとめ：小学生の足が速くなるには基本動作の練習が大切！
小学生の足を速くするためには、ただ走る距離を増やすだけでなく、姿勢・腕振り・足の動かし方・スタートなどを意識することが大切です。
今回紹介したトレーニングは次の10種類です。
- その場足踏み
- もも上げ
- スキップ
- 小刻みステップ
- ラダートレーニング
- 片足ジャンプ
- 両足ジャンプ
- スタートダッシュ
- 10〜20mの短距離ダッシュ
- 鬼ごっこ・追いかけっこ
最初からすべて行う必要はありません。
まずは、足踏み・もも上げ・スキップなどの簡単な運動から始め、慣れてきたら短距離ダッシュにも挑戦してみましょう。
大切なのは、子どもが運動を楽しみながら続けることです。
日々の小さな積み重ねを通して、自分の走り方や成長を実感できるように取り組んでみてください。
よくある質問（FAQ）
Q1. 小学生は毎日トレーニングしたほうがいいですか？
毎日、強い負荷のトレーニングをする必要はありません。学校や習い事での運動量も考慮し、疲れが残らないように休息を取り入れましょう。短時間の運動遊びを楽しむこともおすすめです。
Q2. 足が速くなるには何年生から練習すればいいですか？
何年生からでも始められます。低学年では走る・跳ぶ・バランスを取るなどの基本的な動きを楽しみながら経験し、高学年ではフォームやスタートダッシュなども少しずつ練習してみましょう。
Q3. 家の中でも足が速くなる練習はできますか？
その場足踏み、もも上げ、小刻みステップなどは、広いスペースがなくても取り組みやすい運動です。ただし、ジャンプやダッシュは十分なスペースが必要なので、安全に行える場所を選びましょう。
Q4. 筋トレをすると小学生の足は速くなりますか？
筋力だけで走る速さが決まるわけではありません。小学生の時期は、走る・跳ぶ・投げるなどの基本動作を幅広く経験することが大切です。筋力トレーニングを行う場合も、自分の体重を使った無理のない運動から始めましょう。
Q5. 運動会の前日に練習しても速くなりますか？
前日にたくさん練習しても、急に走力が向上するとは限りません。疲労が残る可能性もあるため、前日は軽い準備運動やフォームの確認程度にして、十分な睡眠を取りましょう。
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