ラグビーは全身を使うスポーツであり、小学生でも基礎的なトレーニングを取り入れることでスキルアップやケガの予防につながります。今回は、小学生ラグビー選手におすすめのトレーニング方法を紹介します。
小学生ラグビー選手に必要な能力
ラグビーでは、さまざまな身体能力が求められます。小学生のうちに基礎をしっかり身につけることで、将来的な成長にもつながります。
体幹の強さ
- タックル時の耐久力や安定感を向上させるために重要。
- 体幹が強いと、姿勢が安定し、プレーの質が向上。
スピードと敏捷性
- すばやい動きや方向転換が求められるため、俊敏な動きが必要。
- 相手をかわしたり、ディフェンス時の動きに直結。
筋力とパワー
- 走る力やタックルの強さに影響。
- 小学生のうちは自重トレーニングを中心に行う。
柔軟性とケガ予防能力
- 体が硬いとケガをしやすくなるため、柔軟性は重要。
- スムーズな動きをするためにも、ストレッチを習慣化。
スタミナと持久力
- 試合を通してパフォーマンスを維持するためには持久力が不可欠。
- 持久力向上のために、ランニングやインターバルトレーニングを取り入れる。
判断力とチームワーク
- ラグビーは戦略的なスポーツであり、素早い判断力が求められる。
- チームメイトとの連携を深めるため、コミュニケーション能力も重要。
体幹トレーニング（バランスと安定感を強化）
ラグビーでは体の軸がブレないことが重要です。強い体幹はタックル時の耐久力やスプリント時のスピードアップに役立ちます。
プランク（基本の体幹トレーニング）
- やり方：
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。
- 体を一直線に保ち、30秒～1分キープ。
- 慣れてきたら時間を延ばす。
- 効果：タックルやスクラム時の安定感が向上。
サイドプランク（横からの衝撃に強くなる）
- やり方：
- 横向きになり、片方の肘で体を支える。
- 体をまっすぐにして30秒キープ。
- 反対側も同じように行う。
- 効果：タックル時のバランス向上。
スピード＆アジリティトレーニング（俊敏性を高める）
ラグビーでは素早い動きや方向転換が必要不可欠です。
ラダーを使ったフットワークトレーニング
- やり方：
- ラダーを地面に置く。
- 決められたステップで素早く進む。
- さまざまなパターンで繰り返す。
- 効果：俊敏性と足の回転スピード向上。
コーンドリル（方向転換をスムーズに）
- やり方：
- コーンを一定の間隔で並べる。
- ジグザグにダッシュしながらコーンを回る。
- 素早く切り返す動きを意識する。
- 効果：試合中の素早いターンや方向転換がスムーズに。
筋力トレーニング（パワーをつける）
小学生には過度な負荷は不要ですが、自重を使った筋力トレーニングが効果的です。
スクワット（下半身の強化）
- やり方：
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばす。
- ゆっくり腰を落とし、膝がつま先より前に出ないようにする。
- 10～15回×3セット。
- 効果：走る力とタックルの安定感UP。
スーパーマン（背筋を鍛える）
- やり方：
- うつ伏せになり、両手両足を上げる。
- 5秒キープし、ゆっくり戻す。
- 10回繰り返す。
- 効果：タックル時の耐久力UP。
トレーニング時の注意点
無理をしない
- 小学生は成長途中なので、過度な負荷をかけるとケガの原因になります。
- トレーニングの量や強度は、体調に合わせて調整しましょう。
正しいフォームを意識する
- 間違った姿勢で行うと効果が半減するだけでなく、体を痛める可能性があります。
- コーチや保護者の指導のもと、フォームを確認しながら行いましょう。
ウォームアップとクールダウンをしっかり行う
- 急にハードな運動をすると筋肉や関節に負担がかかります。
- 事前にウォームアップを行い、運動後はクールダウンで体を整えましょう。
楽しみながら継続する
- トレーニングは継続することが大切です。
- 遊び感覚で楽しく取り組めるメニューを取り入れましょう。
自己紹介
- ニーイントゥーアウト
- 全てのスポーツを応援しています
- ２児の父ちゃん
- 得意ジャンルはトレーニング・健康・格闘技
- Amazonのアソシエイトとして、当メディアは適格販売により収入を得ています。
まとめ
小学生のラグビー選手にとって、体幹・スピード・筋力・柔軟性・持久力・判断力をバランスよく鍛えることが大切です。無理のない範囲で、楽しみながら継続できるトレーニングを取り入れましょう！🏉
コメント